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2018年2月15日 星期四

馬拉松賽前12小時你該做的事





最後的衝刺


賽前12小時,之前的訓練如何已經決定比賽大多數的結果,最後2週的飲食規劃是否有按照計畫執行,對於賽前12小時已經是賽後檢討的部分,對比賽影響已經不大了。但是你還有12小時可以改變整個比賽。

賽前最怕碰到的就是食物中毒,可以看到不少重要賽事,連菁英選手有專人照顧飲食,都可以看到他們在賽前進出醫院、賽中嘔吐,這絕對是想要拚成績跑者最大的夢靨。這對於要離開家鄉跑外地、海外馬的跑者無疑是更需要小心的事情。


晚餐


晚餐是最後可以好好準備的一餐,也是完成肝醣超補的最後一次進食。晚餐還是以高碳水化合物為主,低油、低蛋白質、低纖維為原則。如果以3天為最後肝醣超補的跑者,要讓三天的碳水化合物攝取達到7成,只進行一天的,則要在最後一天達到10g/kg的量。

如果之前都忘了做肝醣超補,那就只好靠晚餐來彌補。晚餐就幾乎只吃碳水化合物的食物,如:飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵(地瓜太多纖維不太合適)。晚餐喝點紅酒,對有些人來說可以幫助睡眠、舒緩緊張情緒,但是仍然要適量。

晚餐盡早進食完畢,避免食物無法在當晚消化完畢,影響到睡眠及隔天賽前需要多次上廁所的狀況。尤其台灣比賽多在6至7點開始,應避免10點之後才吃晚餐。最好的狀況是,你可以住在家裡,自己準備食物,吃著自己每天都在吃、再熟悉不過的食物,這樣可以讓因食物引起的不適降到最低。

如果出門在外比賽,要避免吃生的食物,不管是生魚片還是沙拉都要避免。找看起來清潔乾淨的餐廳用餐,如果口袋夠深,一些相對高級的餐廳,會更加注意衛生。(但凡事都有例外,米其林餐廳的中毒事件:新加坡日本英國)。

尋找看起來自己不會讓腸胃不適的食物,對於台灣跑者來說,就是找米食的餐廳用餐。但是如果前往歐美比賽,有時這些傳統中式餐廳,可能看起來並不衛生,或許嘗試吃義大利麵可能是相對保險的選項。


睡眠


對於一些跑者,賽前的緊張、興奮、需要早起等等因素,都有可能會影響睡眠品質。如果只是賽前一晚睡眠減少,或是品質下降,但只要在那之前的幾晚睡眠充足,對於比賽的成績影響並不大。

但是如果會嚴重影響睡眠,一場精心準備16-20週的比賽可能就因此毀了。想辦法找個安靜的地方睡覺,台灣很多地方賽事提供的住宿,是300人之類的大通鋪,這絕對不是個理想的睡眠環境,可能你打算睡到4點起來準備,結果旁邊的阿杯3點就起來整裝,找個青年旅館都比住在超大通鋪好。

可以適度使用一些幫助睡眠食物補充劑,像是褪黑激素(台灣沒有販售)。如果還是會影響睡眠,可以找精神科醫師開立安眠藥物。但是使用這些東西前還是要在比賽前嘗試過,不要隔天身體醒不來的狀態下比賽。


早餐


經過一晚的睡眠,也代表身體也經過長時間缺乏進食的情況,這時候可能有部分精心儲存的肝醣會被消耗掉。因此早餐就顯得非常重要,要把晚上消耗掉的能量補充回來。早餐跟晚餐一樣,還是以高碳水化合物為主,低油、低蛋白質、低纖維為原則。在比賽前2-4小時進食,太早進食,這些能量就會又被消耗掉,太晚吃可能食物無法及時消化。

理論上這時候能吃進越多的碳水化合物越好,但還是要能在賽前消化掉,要不然起跑就等著準備吐出來。但是有些跑者或許是因為緊張,無法吃進任何固體食物,這時候喝些運動飲料、能量膠多少能補充碳水化合物。

跑者應該隨著比賽經驗的增加,讓早餐要吃什麼食物形成一個SOP。早餐是一個香蕉加貝果,還是飯糰加能量膠,能讓早餐變成一種公式化的狀態,可以讓比賽中產生的意外減少,也可以讓跑者產生某種程度的安全感。


避免脫水


在賽前讓身體呈現脫水的狀態,會讓比賽的狀態下降。因此就有許多教練,建議在賽前不斷的喝水,直到尿液呈現清澈、透明。但是人體體液調節是非常複雜的多機制系統,從腦部到腎臟,從細胞間液到血管收縮。喝入過多的水分,只會讓你一直去上廁所。

人體只能多儲存一點點的水,只要超出身體的平衡,就會經由泌尿系統排出。起床後喝入300-500的水,就足以讓你不會以脫水的狀態進入比賽。而且我們所吃進的早餐,也含有不少的水分。賽前1小時開始停止喝水或飲料,讓身體有足夠的時間排掉多餘的水分,避免在比賽當中跑廁所。

水分的補充可以喝水、運動飲料、果汁等等。而跑者可以試看看甜菜汁,甜菜汁含有一氧化氮,根據研究可以促使血管擴張,增加肌肉血流,進而增進運動表現2-3%。


賽前一小時


賽前一小時,除了寄物,熱身、擠到前排,你還有很多事情可以做來增加運動表現。

在賽前30分鐘去上最後的一次廁所,除了避免跑到一半要找廁所,還可以減少起跑的體重。吃下咖啡因錠,使用藥丸的原因,是因為可以比較精確掌握身體需要的數量,並且避免攝入過多的水分。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準,一般體重的人可能一顆藥丸就足夠,對於咖啡喝比較重的跑者可能可以吃6g/kg的量。

有些研究發現甜菜汁加上咖啡因對比單獨使用咖啡因,對於運動表現的差異,發現在兩者的身上運動表現並沒有明顯的不同。但是只要沒有害處,增加運動表現的任何方式都值得嘗試,因此可以嘗試看看咖啡因跟甜菜汁的不同組合,在運動表現上哪個最適合你。

賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen),可以減緩肌肉疼痛,延遲體溫上升,經過研究可以增進運動表現約2%,並且延遲撞牆期的出現。或許有人認為這樣是不道德的,那你可以選擇不使用。菁英選手在比賽的藥檢,有極高的比例出現這顆藥物,但因為這顆藥物不在禁藥名單上,所以並不會影響選手的比賽資格。當然使用藥物前還是要諮詢你的家庭醫師。

鳴槍前2分鐘吃下能量膠。運動時,身體的血液供應會有所改變,肌肉的血液增加,腸胃道的血流減少。這會降低消化道消化食物及吸收的功能,也是有些跑者吃能量膠會有反胃的情況。但是在賽前這樣的狀況並沒有發生,身體正常運作時,能量膠非常好被吸收,這可以在鳴槍後提供身體額外約25g的碳水化合物,來銜接下次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。賽前身體有越多的碳水化合物,只會增加更多的優勢,下次鳴槍前吃一包能量包吧。


延伸閱讀







2018年2月6日 星期二

馬拉松減量週期 營養補充4步驟





減量週期簡史


隨著週期化課表慢慢被台灣跑者所逐漸接受,在比賽前的最後幾週進行減量,也變成部分跑者在比賽前的例行公事。減量週期可以使跑者在比賽獲得更加的運動表現。但這樣的觀念當然不是一開始被廣為接受的做法。

Forbes Carlile-澳洲奧運游泳隊首席教練,在1950年代初期首次將減量的觀念運用在游泳選手上。隨後將這樣的觀念寫進他著名的游泳書籍中(Forbes Carlile on Swimming)。

Emil Zátopek被〝跑者世界〞選為史上最偉大的跑者,他是第一個突破1萬公尺跑進29分的跑者,也是第一個在一小時內跑完20公里的跑者。他同時是奧運史上唯一一位同時贏得5千公尺、1萬公尺、馬拉松的運動員。現在大家在跑的間歇跑,也是他由他所開發出來的一種訓練方式。

Emil Zátopek一直是以高強度、艱困的訓練聞名。在1950年的一場比賽前,他因為生病而住進醫院。在醫院待了2週後,接著2天後他就參加比賽,並且同時贏得5千公尺、1萬公尺的冠軍。之後他便把減量做為比賽前固定的儀式。


減量週期做法


經過長達16週至20週的訓練,最後幾週便要進入減量週期。減量週期的長度跟比賽的種類無關,而是與週跑量有關。進入減量週前:
  • 週跑量在32-64公里,則減量1週
  • 週跑量在64-128公里,則減量2週
  • 週跑量在128公里以上,則減量3週
在進行減量時,最後的目標是最後一週減到原本的30%-50的跑量,但是強度並不減少,也就是間歇或是乳酸閾值跑的配速並不減慢,但是時間或是距離要減少,輕鬆跑的時間也會同時減少。最後一次的素質課表建議在賽前3天完成,有足夠的強度但只有些微的疲勞感,最後兩天以輕鬆跑為主。每個人需要多長的減量時間還是要依據個人恢復能力去做調整。


營養補充4步驟


  1. 減少卡路里攝取
  2. 增加脂肪攝取
  3. 停止咖啡因攝取
  4. 肝糖超補


減少卡路里攝取

減量週期會減少跑量,間接身體消耗的熱量就會減少。跑者在訓練大時,需要攝取較多的熱量,但是當進入減量週期後,如果還維持之前的熱量攝取,就會增加不必要的體重。如果進行三週的減量,攝取的熱量並沒有隨之減少,可能一天就會多攝取2-300卡,21天下來可能就會多出6000卡的熱量,雖然只會有少部分轉為脂肪,但對想要突破PB的跑者,不適當的體重增加,可能就會與PB擦身而過。

減量週期飲食得當體重勢必會增加,但是這是更多的肝糖伴隨著水份進入身體,這對跑者來說是用來延後撞牆,及比賽後段加速所需能量的健康增重,但不是多餘的脂肪。因此進入減量週期也必須在飲食上有所控制,節制熱量的攝取。

這時候要每週每週的去調整,整週熱量的攝取,可以利用熱量計算機,根據不同的年齡、性別、體重、跑步的強度及時間來計算出所需要的熱量,精準的掌控卡路里的攝取,來維持最佳的比賽體重。


增加脂肪攝取


這裡不要你進行生酮飲食,生酮飲食可能會造成跑步的強度降低,並且沒有證據證明可以讓跑步的成績進步(超馬的距離有部分證據可以提升成績)。這裡要做的是,短暫提高脂肪的攝取,來增進身體燃燒脂肪的效率,並且為後面的肝糖超補鋪路。增加脂肪的攝取,對於很多跑者可能會感到不舒服,這是個可以跳過的步驟。

一開始這樣的方式是在腳踏車選手身上開發的,在進食10天的高脂飲食後,再進行肝醣超補。認為這樣的訓練方式,可以讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料,並且不斷降低身體肝醣的庫存,在比賽前進行肝醣超補可以讓身體儲存最多的肝醣,並且可以提高的燃脂效率。在不同的實驗當中可以證明,增加脂肪的攝取可以增進燃脂的效率,但只有少量的研究可以證明這樣的做法可以增進運動表現約5%。

這些在腳踏車選手上的研究,多以2小時以內的實驗方式設計。對於在馬拉松選手上,是否能增進運動表現,並沒有足夠的研究。因此,要不要做增加脂肪的攝取取決於個人的喜好,如果比賽是半馬,也能在2小時內完賽的跑者,這樣做的好處更是無法有理論基礎(肝醣加上基礎的脂肪代謝就足以2小時跑完半馬)。

脂肪的攝取基本上是增加到飲食攝取的6-7成,這樣的脂肪攝取量也意味蛋白質攝取不能降低,碳水化合物的攝取必須大量減少。脂肪攝取還是要以優質的脂肪為來源,不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條一直吃。

增加脂肪攝取,仍以優質的脂肪為主,如:起司(傳統製程)、全脂牛奶、酪梨、鮭魚、堅果、橄欖。因為種類不多,因此吃飯的樂趣會被大量減少,因此不是多數跑者能接受的方式。如果減量只有一週,則可以進行5天的高脂飲食,1至2天的高碳飲食。


停止咖啡因攝取


Adenosin是一種藥物、神經傳導物質、一種核苷,它會讓身體有想睡覺、大腦運作變慢的作用。它的結構跟咖啡因很像,會在身體競爭同一個受器(想像一個登機的空橋,一個機場能同時讓多少飛機上下乘客是固定的)。

咖啡因則會讓身體有清醒有精神的感覺。當我們每天都靠著喝咖啡提神,身體會有相對應的反應,讓受器變多。所以咖啡喝久了之後,可能提神的效果不如以往,需要更多的咖啡因才能達到一開始的效果。

咖啡因被證實在耐力運動員身上,可以提升運動表現。一些研究發現,在運動前喝咖啡,對於沒有喝咖啡習慣的人,提升的運動表現是習慣喝咖啡的兩倍。因此如果有喝咖啡習慣的人,能在減量週期停止喝咖啡,可以讓增加的受器減少,回到接近跟不喝咖啡的人一樣(沒有具體的實驗說要多久的時間),這樣在比賽前喝咖啡可以有最佳的運動表現。

但是,有不少人,尤其是咖啡喝很重的人,可能會有咖啡因戒斷的症狀:想睡、易怒等等。或許喝咖啡較少的人(一天一杯),停喝咖啡一週,就可以得到跟不喝咖啡的人一樣的好處。一天需要喝大量咖啡的人,則或許需要2週至3週的時間。


肝醣超補


或許你聽過,或許你嘗試過,但只要進入耐力運動一段時間,很難沒有聽過肝醣超補法這個名詞。或許跟早期的肝醣超補法不同,現在多數看到的肝醣超補法都是比早期溫和許多,也比較多人能夠接受的方式。

早期的作法是在賽前一週,先進行一個長距離跑,將肝醣盡量消耗掉。然後進行4天的低碳飲食(10%的碳水化合物)。接著3天進行高碳飲食(90%的碳水化合物)。這樣的做法是讓肌肉的肝醣消耗到極限,讓肌肉產生對肝醣的饑渴,然後就能吸收比平常還多的肝醣。

較新的研究發現,並不需要做這麼激烈的方式,就可以得到一樣肝醣超補的好處。只要在減量週的最後3天進行高碳飲食,就能有同樣的效果。也可以避免賽前長跑可能帶來受傷、休息不夠的風險,同時最後一週也較能維持高強度(低跑量)的訓練。

Matt Fitzgerald建議的做法是,10天的高脂防(60-70%)飲食,接著3天的高碳飲食(70%);或是5天的高脂飲食,一天的超高碳飲食(10g/kg),一個體重60公斤的人,要吃下600g的碳水化合物,這樣的量一般人可能吃不太下去,這時候可以利用一些能量膠、運動飲料、零食來補足這樣的數量。如果高脂飲食無法接受,可以跳過,但是那幾天還是盡量減少碳水化合物的攝取。

在2009年的倫敦馬拉松,Trent Stellingwerff進行了一項研究(有根據年齡、之前的運動表現做交叉分析)。這項研究共有250人參與,只有30人能在賽前吃下超過7g/kg的碳水化合物。而這些能吃下7g/kg的跑者,在比賽的表現比起其他人,完賽的速度快上超過10%,最大的差距是在最後幾公里,當其他跑者撞牆時,這些跑者撞牆的時間延後或是減緩的速度較少。


練習


不要在重要比賽做出重大改變,一直是運動比賽或是考試上的金科玉律。上面的這4點你可以參考,或許你平常不喝咖啡,喝下咖啡反而會有頭暈的狀況。這些東西都可以在重要賽事完賽後,找一些不重要的比賽進行練習、調整,找出最適合自己的賽前飲食方式,並在最重要的比賽上展現訓練的成果。


延伸閱讀:











2018年2月1日 星期四

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?





被忽略的訓練


不管是跑馬拉松還是半馬,對於大多數跑者心中最重要的訓練,就是出去跑,不管是跑量、長跑、間歇跑、乳酸閾值跑,在網路上尋求進步的方法,都圍繞在這幾個議題上。喔,還有肌力訓練,跑了上面的課表還無法進步,那就去做重訓或是核心肌群訓練。

第一屆奧運也是雅典奧運,那個年代馬拉松的距離約比現在短了近兩公里,比賽是不提供任何補給,神奇馬拉松肯定是參考了這樣的資料,舉辦了類雅典奧運馬拉松的復古賽事。在那個年代喝水吃補給會被認為是沒有男子氣概的(那個年代認為女性不適合跑馬拉松,這樣的比賽禁止女性參賽)。

到了1960年代,補給開始因為一些科學證據的出現,而逐漸被重視。到了1990年代,在運動廠商的鼓吹下,把運動飲料、水喝飽喝滿蔚為流行。到了近代,逐漸受到怎麼喝水、吃能量包新的實驗數據,而出現了新的改變。補給從鐘擺的兩端,開始轉變到比較沒有那麼極端而中庸的作法。

如果硬要選擇跑步訓練、肌力訓練、補給,補給還是相對最次要的,但是好的補給仍然在跑步競技中扮演決定勝負的角色。


水、碳水化合物的作用


水對於跑步比賽,不會增進運動表現,但是身體脫水卻會造成運動表現的下降。跑步時身體會燃燒脂肪、碳水化合物等而提高體溫,水會排汗降低體溫,讓身體維持適合跑步的工作溫度。

身體如果缺水,會造成體溫的升高,也會增加心臟的負擔。整體血管裡的水份變少,血液會變得黏稠,難以穿越微血管,讓養分廢物的交換速度降低。同時因為養分廢物交換的速度較低,心臟為了要代償血液濃稠造成效應,心跳會加快,增加心臟額外的負擔及能量的消耗。

比賽時,身體會以脂肪、碳水化合物為主要的燃料,再加上少量的蛋白質。身體燃燒脂肪的速度及效率不及碳水化合物佳,因此在碳水化合物是比賽跑得好不好,最為重要的能量來源。身體如果能獲取適當的碳水化合物,可以跑質量課表跑得比較好。在比賽後期,身體疲累時,補充糖分,可以讓大腦感到沒有那麼疲累,將那座看不見的牆再往後推一點。


水怎麼喝


大家都知道喝水很重要,出門跑步都可以看到大家都備有一壺水,但是水要怎麼喝?之前的觀念是身體少掉1%的水份,運動表現下降2%。計算流失水分方式大多是以訓練前後體重的差距,來換算水分的流失。但是菁英選手馬拉松比賽前後的體重可以差距6%-8%,但是運動表現卻沒有下降,反而可以在最後10公里加速。

似乎舊有的方式,不適用於菁英選手?實際的情況是,跑步的時候會燃燒脂肪、肝糖等作為燃料的物質,這些物質的減少,也會因而造成體重的減輕,體重的降低會間接增加跑步的經濟性(不要笑,這少少的幾百克能增加跑步經濟性?都有人在計算光頭、短髮、長髮跑步經濟性的差距了)。而身體會排汗降溫導致水份流失,菁英選手跑得飛快,需要排掉更多的汗水來降溫,菁英選手的補給也比一般人喝得更少,卻可以維持正常的運動表現。

有科學家針對這樣的問題去做實驗。在兩個小時的長跑當中,分為三組,一組是渴了再喝,一組是一小時喝180cc,一組是一小時喝360cc。最後的結果三組的成績沒有顯著的差異,但是一小時喝360cc的那組有部分跑者有腸胃不適,無法完成測驗的情況。

由於台灣天氣炎熱,加上實驗只做到兩小時,台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題,可能不能等到渴了才喝,要不然可能會有渴了找不到水站的窘境。出國比賽,歐美很多賽事都是1.5公里左右一個水站,加上天氣比台灣冷,事先需要規劃多久補一次,一次水站要補多少水。


能量膠怎麼吃


不管是比賽還是訓練,碳水化合物的來源應該是以能量包或是運動飲料為主要來源。理由是這兩種來源的糖類多為單醣,好消化吸收,越能維持血液中有合適的血糖濃度,來保存最重要的肝糖到比賽後段。餅乾、堅果、麵包等澱粉類的食物,在比賽訓練中食用,會來不及消化補充身體所需的能量。

有的理論認為,訓練的時候,不攝取任何碳水化合物,能增進燃脂效率。確實有些菁英選手也會進行低強度的長跑,來增加燃脂的效率。根據研究,這種低強度不補碳水化合物的作法,確實可以增加燃脂效率20%,如果進行補糖的動作,燃脂效率只會增加5%。但是這樣不補充碳水化合物的作法,在高強度訓練時,會因為能量不足而造成訓練的品質下降。

在有進行長跑、間歇跑、乳酸閾值跑等質量課表的時候,至少要每小時攝取30克的糖,才能得到有品質的訓練。如果要獲得最佳的運動表現則要攝取60-90克,但是超過60克,不少跑者就會出現腸胃道不適的狀況。所以要在練習的時候知道自己最大攝取的量是多少。經過不斷得訓練,腸胃道吸收糖類的速度也會增加,更有機會接近1小時吸收90克的能力。

在比賽前(以全馬來說)至少跑過2-3次25-30公里的模擬跑,這時候要嘗試看看自己適合吃什麼品牌的能量膠,能吃下多少的量。間歇跑或乳酸閾值跑,會建議至少要在跑得過程中,吃一包能量包來維持最佳的訓練品質。

能量膠要配水吃還是配運動飲料,事實上這是沒有定論的事情,主要還是看身體能不能負擔,不要出現反胃的狀況。多數的人是能量膠配水比較不容易產生不適的狀況,但是運動飲料配上能量膠如果沒有不適也不用特別改變。

假設在比賽的狀況,一小時要60g的碳水化合物,而多數的能量膠都是25g上下,一個小時吃兩包表示還有10g的缺口。這個缺口就需要運動飲料來補足。如果可以事先知道比賽水站的設置,是否每一站都有水有運動飲料,多遠的距離有水站,這樣就可以計算依照目前自己的能力,要在哪一站喝水配能量膠,要在哪一站喝運動飲料。

在平常的1至2小時內的長距離跑,建議一半的課表可以不補充碳水化合物,藉此增加燃脂效率,另外一半的課表補充30g/小時,可以獲得較佳的訓練品質。

能量膠的選擇基本上以吃習慣為主,有人喜歡水分多一點的,有人喜歡特定口味的,基本上都沒有太大的差別。但是有幾點要注意,如果可以看到細部成分表,如果是不同單醣雙醣的會比只有單一成分的好,腸胃道有不同的通道可以吸收不同的醣,但是如果是單一成分,就有可能如雪隧塞車,無法以最快的速度獲得能量;號稱長效的通常含有澱粉,這樣的成分需要消化的時間,我們在比賽中希望能吸收越快越好,所以這樣的能量膠也不適合。更不要選擇含有脂肪這類更難消化的能量膠。也要避免含有纖維質的能量包,沒有人希望訓練或是比賽中途還要去蹲廁所吧。


吃能量膠會導致低血糖?


許多跑者害怕吃能量膠的一個原因就是insulin spike(胰島素激增),害怕吃下糖分後胰島素瞬間大量分泌,導致低血糖,然後就跑不動了。對於身體健康的成人,是不用過度擔心insulin spike的問題。因為在跑馬拉松時,身體會承受比平常大的壓力,身體的機制會設法讓血糖維持穩定。再者,一個小時斷斷續續吃下60克的糖,有時25克(吃能量膠),有時3、5克(運動飲料),這樣微量的糖,不足以引起insulin spike。


延伸閱讀:








參考資料:
The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan to Fuel Your Body Beyond ""the Wall"" by Matt Fitzgerald

2018年1月31日 星期三

2018 渣打半馬 100分





倫敦馬拉松練習賽


Matt Fitzgerald(教練/知名運動營養師):撞牆是錯誤配速及營養策略造成的。

渣打半馬只是倫敦馬前設定的練習賽。紐約馬後處理家庭事務加上想讓心情放空,休了五週,造成這個週期(2017/12初開始)花了至少三週才把狀況抓回來。這也讓我學到跑後休息,不能如此放縱,可能休息個兩週就要進行下次訓練。當然這次主要還是因為有事情,無法認真進入訓練週期。

渣打半馬雖然事先就設定是場練習比賽,但是賽前還是想破百。之前半馬比賽的最快紀錄是2個小時出頭,而去年在紐約馬,相對比較困難的場地跑出這場比賽前最好的紀錄,1小時46分,但是這樣的紀錄,是在要跑全馬前半程創下的,而且紐約不個很好跑的賽道。渣打馬雖然有幾座很陡的橋,但基本上算是好跑的賽道,應該是能輕鬆打破紐約馬的紀錄。

依照慣例在台灣比賽都是以拉肚子開始,一早起來就會進入賽前腸躁症的狀態,至少跑了廁所拉了4次以上,雖然也補了一罐水,但是還是有輕微脫水的情形。這次想要跑100分鐘,事先知道有配速列車,在熱身個5分鐘左右後,就在起點後方一點等,這時候看到1小時40分的列車長Hoyo,等下起跑就是跟著他。


開賽





起跑後,大家都衝了出去,也沒看表就直跟上列車長Hoyo及慶豐哥。可能一開始速度拉得算快,所以那些速度相對慢但卻站前排的,很快就被拋在後面,沒有被擋路到的感覺。但是全馬跟半馬還是應該要不同時間起跑為優。且應該要分成績站位,不會有跑得快的被跑得慢的擋到的問題。這時候看錶,配速4:30,似乎比我預期的快很多。但身體似乎還能負荷,所以決定繼續跟車。

習慣海外賽事(歐美)的節奏,以為最慢三公里處要有水站,結果到五公里才有水站,心理上的不確定稍微影響心情。身體處於相對缺水,又沒有水站可以補水,心理上相對是有點壓力。進入第一個水站,可能跑得相對算快,人群也少,沒有以往擠在一起搶水的問題。但是為了不掉太多秒數,所以也沒在管是水還是運動飲料,直接抓2杯就走。像海外賽事,水站跟運動飲料站通常是分開的,杯子也是不同顏色,這或許能做為台灣未來賽事的借鏡。

水站不像海外有人幫你把水杯拿掉胸口的高度,也稍稍需要調整一下。彎腰拿水、吞下後有幾站有嗆到的問題,後1/3路程,改用矽谷大破傑的喝水方式,抓完水後,水杯捏尖,轉頭向後喝水,似乎效果不錯。倫敦是給整罐水,但是是有吸嘴的那種,喝水方式可能還要在賽前買水練習看看。


稍快的配速列車


第一次跟配速列車,跟了列車長Hoyo及慶豐哥的車,乘客似乎不多,大多在3-4人左右。一開始配速在4:35-4:40附近,我賽前設定是4:45,對我來說稍快了一點。前面5公里還算能跟上,過了水站後開始有點吃力,便開始思考是要繼續跟車還是下車跑自己的。吃力的感覺越來越嚴重,害怕撞牆,怕錯誤的配速後段撞牆,於是便在7公里處左右下車。

開始看著跟列車的距離從10公尺、20公尺.....,然後開始看不到了。後面有在13公里多橋上的折返點看到列車長們,但似乎沒有乘客,他們還是跑得很輕鬆,果然是在不同等級領域的實力。

因為前段配速比預期快,提早五公里處開始補能量包。約莫在5公里的地方有看到之前2016年Garmin PB班的同學,跑去跟他們擊掌,補給心情能量。接下來每2個水站都吃一包能量包。跑紐約馬的時候,從美國帶回大量便宜的能量包,所以接下來一年任何長距離或是比賽,都能不斷練習最佳的補給方式。也真的不解一樣的東西來台灣就是價格翻倍,沒有合適足夠的能量包,就很難找出最合適的補給策略,台灣這樣的高價,很難讓人不斷在練習中大量去使用能量包。

非最佳狀態





渣打半馬只是當作長距離的練習,所以賽前的練習量沒有明顯減少,只有稍微降低,一般比賽前的完整減量期,這次是完全沒有做。7公里後開始自己跑自己的,還是維持在4:45-4:50左右的配速,跟最近long run的配速接近,體感上也感到比較舒服的配速。

接著開始上橋,這個橋比紐約馬的橋還要陡,配速降到5:00-5:10。上橋之後可以開始感覺的不小的風勢,過了13公里又上了另一段橋,接著折返點,然後一路下坡。心裡開始盤算100分鐘完賽是否可行,算算時間1小時21分通過17公里,接下來應該可以開turbo到4:30,可以勉強破百。

但在進入河濱公園後,明顯的大逆風,維持4:50都有點困難。為了減少進水站掉秒數,最後3公里的水站直接放掉,也不補能量膠了。渣打馬的標示,忽近忽遠,很難抓準離終點到底有多少距離,最後500公尺,看到終點,直接all out衝出去。大家幾乎都是同樣的想法,瞬間大家都在加速,不知道刷過多少人,也不知道被多少人刷卡,終於進終點了。沒有及時列印成績,但是清楚知道自己是100分多幾秒。


100分的比賽





完賽後有碰到列車長,學到常常會有多跑一點距離的情形,所以配速會快一點。從後面看列車長們跑真的輕鬆,且還可以聊天,我還離他們很遠,要加緊努力。100分多幾秒的半馬,我覺得沒有絲毫失敗的失落,畢竟只是練習,賽前也沒有真的進行減量,以練習賽來看100分鐘的半馬,就是100分。

這樣9000人跑半馬,3000人跑全馬的大型賽事,算是少數可以準確推估自己在全國大致排名的賽事,以100分的成績,大概在跑者間是前5%,這對一年前大多數比賽都跑在一半左右的我,沒什麼好抱怨的。還有很多學習成長的空間,但也代表我走在正確成的路上。

二月底還有一場練習用的半馬比賽,不過是場有山路的小比賽,大概也很難破百了。台灣馬拉松賽季接近尾聲,要在正式比賽破百可能要等年底了。我想差距19秒的距離,能不能破百不再是個問號,而是什麼時候。等到年底或許目標是90分而不再是100分了。


延伸閱讀:



2018年1月26日 星期五

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎





我是瘦子,還需要減肥嗎?


Sorry,這篇不是給想要跑步減肥的人看的,如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動,只要運動加上飲食控制,體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

從小在家,我們家的人都沒有在做任何的飲食控制。任何時間都是在吃吃吃,小時候最有印象的事是,週日看著百戰百勝,中餐從中午12點吃到下午3點,7點接著吃晚餐,然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族,理論上應該各個胖到不行,但我想我們家有超強的基因,我爸最能吃,在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的,但我爸是正常身材。從小到大我我只有被人說瘦,胖這個字眼離我非常的遙遠。

或許你會說我在青春期,但我30歲出頭的時候跑步受傷,加上當總醫師,醫院一但當上這個職位之後,幾乎都是開始變成腫醫師。沒日沒夜的開刀,連續上班4-50小時,三餐不定(24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐),這樣的生活我的體脂居然還只有12%。這1年多我開始規律得跑步,體重沒什麼太大的變化(賽前賽後會上下個一兩公斤),BMI算起來也在標準值的中間值,但是如果跑步成績還想要進步,不少人都建議要減個體重,我這麼瘦,還要減肥嗎?

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性(短髮比長髮有更好的跑步經濟性,更何況是減個幾公斤),減少跑步的耗能,同時降低膝蓋的負擔,但是合理的馬拉松體重應該是多少?該不會是跟東非黑人那樣的身材吧?建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值,以我目前體重還有將近10公斤的空間。最佳的長跑體重只是個期望值,要用健康的方式來達成目標,而不是持續運動然後減少進食量,這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。


先從碳水化合物說起


簡單一句話吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員,不是一句吃得簡單就好,我們還需要有足夠的能量去進行訓練,因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於許多資訊都是由歐美來的,跟亞洲現況會略有不同,但是大原則是不會有所改變的。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物,而美式食物這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當可以讓日常的訓量維持合適的強度,也能讓身體練習增加肝醣的儲存。身體沒得到足夠的熱量來維持訓練,也會造成疲勞、厭跑,甚至增加受傷的風險。

東非跑者在訓練量最大的時候,可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。我們可能只是素人跑者,我們的跑量可能相對沒那麼高(很少人一天跑2次,但菁英選手幾乎都在吃兩餐),我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量,反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物,就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量,建議攝取的碳水化合物量如下:

  • 30-45 分鐘 3-4g/kg
  • 46-60 分鐘 4-5g/kg
  • 61-75 分鐘 5-6g/kg
  • 76-90 分鐘 6-7g/kg
  • 91-120 分鐘 8-9g/kg
  • >120 分鐘 8-10g/kg



那脂肪跟蛋白質呢


在訓練或比賽的過程中,身體會消耗小量的蛋白質當作燃料,更如大家所知,跑步等耐力運動過程中造成肌肉的損傷也需要蛋白質來修復。而每建議攝取的蛋白質量會在1-1.6g/kg,運動的時間越久、強度越高就建議攝取要越接近上限值。

脂肪的攝取並沒有一個合適的答案,但研究發現攝取過少的脂肪,也代表整體攝取的熱量可能不足,會降低運動表現、增加受傷的風險。日常飲食可以少油,但是不要讓飲食中完全去掉油脂,他仍然對於飲食熱量攝取佔據了很重要的一個環節。

Omega-3是少數的人常常攝取不足的油脂,魚類富含omega-3,但現代人常常有攝取不足的現象,因此可適量以魚油補充。Omega-3可以降低運動後的發炎反應,也能帶來其他心血管系統的保護作用。


朝向馬拉松理想體重邁進


首先,我們要知道跑步消耗的熱量是多少,網路上有許多基礎代謝的計算機,加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前面有提供跑者一天需要多少碳水化合物,以及多少蛋白質,由這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數,但是盡量以這樣的數字做為飲食的指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物,如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物,往往成為肥胖的元兇,運動完後補充這些低品質的食物,也是造成瘦不下來的原因。

高品質的食物:

  1. 蔬菜(根、莖、葉都算)
  2. 水果
  3. 種子類(花生、腰果、堅果)
  4. 瘦肉、魚肉
  5. 全穀類(全麥、糙米)
這些食物基本上越前面的位階越高,蔬菜應該比水果攝取更多,水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為全麥的,不一定是真的全麥,這一點可能要稍微留意。

低品質的食物:
  1. 精製穀物(白米飯、一般麥片)
  2. 肥肉(和牛、五花肉、東坡肉)
  3. 糖果零食
  4. 油炸物
由上往下,越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈,由炸物可以讓原本的食材,透過油脂增加到原本熱量的近一倍。糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計一書上所描述,油、糖可以讓人喪失飽足感,吃進更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際。所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。而要每天都維持高品質的飲食也是有所困難,可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位,比較不會有太大的心理壓力,也能有較好的執行力。高品質比低品質食物盡量維持8比2的比例,並記得攝取食物的優先順序。


實際操作


一般常識建議不要吃點心,但耐力運動消耗量大,可以吃點零食,但以越天然的食物為主,如水果類。除非直接吃醬汁,否則熱量可以忽略。飲料基本上如果不含糖,就可以忽略不去計算它的熱量,如果含有糖分就要把它算做一份甜點。沒有經過過濾的果汁(整個西瓜下去打),可以算一份水果,一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。小酌有益身心健康,以一天一杯為限,用常識來判斷怎樣酒的量是合適的。

早餐常見的三明治,裡面可能有生菜、番茄,一塊算不上是瘦肉的肉片,加上吐司。這時候只能算半份的蔬菜、半份的肥肉、半份的精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取常常不足的問題,有一群跑者是以晨跑為主,需要蛋白質修復組織,但如果以麥片當作早餐,可能會有蛋白質攝取不足的狀況,因此要將蛋白質加入早餐中。

跑者使用的能量包,也要把它們計算在低品質的食物中,一次長跑可能會消耗3-4包的能量包,也意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。


自己的飲食自己顧


下廚不難,煮得色香味俱全難。如果可以自己煮給自己吃,可以對食材有最大的掌控權,嘗試減少外食,自己下廚煮菜,絕對會對飲食的質量有更好的掌握,對於獲取優質的食物有更好的幫助。2017年紐約馬拉松得主Shalane Flanagan,本身就熱愛下廚,也有出書教導運動員如何烹飪自己的食物,Youtube上還可以找到他煮菜給記者吃的影片。


延伸閱讀:





2018年1月14日 星期日

生酮飲食增進跑步運動表現 真的嗎






生酮飲食初體驗


我沒有真的嘗試過真正的生酮飲食,但在2017年年初,Garmin PB班結訓後,開始有不少同學開始嘗試生酮飲食,我才開始慢慢注意到這種飲食方式的存在。問過身邊新陳代謝科的醫師,也看過一些醫師的文章,尤其在2017年的暑假如雨後春筍般的在網路上看到。蘇怡寧醫師還因為孕婦要生酮飲食特別發過文章

醫師營養師對於生酮飲食,大多抱持著保留但開放的態度。而許多對於耐力運動愛好者,宣稱生酮飲食可以產生酮適應,可以跑得更健康,甚至跑得更好。但果真如此嗎?基於我是個美食愛好者,美食當前當然是大快朵頤,自然沒有嘗試,但也間接做減碳的動作,至少把一天一瓶可樂的嗜好戒掉。


糖與油之爭


1960年代,Robert Atkins打破以往的觀念,率先提出碳水化合物是不好的食物,要增加油的攝取,減少碳水化合物的攝取。雖然他的書熱銷,但這樣的觀念當時並沒有被廣泛接受。到了1990年,他的觀念開始被一些運動員使用(還有40%的碳水化合物,還不到生酮標準,應該算中碳飲食)。

到了2000年初,一群學者提出警告,雖然低碳飲食可以讓一般人減重,但是卻會造成運動員運動表現得下降。但這段期間,吹起了一陣低碳飲食風,認為碳水化合物是造成身體不健康的一個重要因子。

這股風潮也吹進了運動圈,認為低碳飲食,可以讓肌肉產生酮適應,因而增加燃燒脂肪的效率。甚至一些研究也發現,在進行生酮飲時的耐力運動員身上,真的燃脂效率大幅進步,最多高達一般人的兩倍之多。也因為這些研究的發現,生酮飲食被認為是耐力運動的聖杯,可以避免撞牆,增進耐力。


事實是


非高碳飲食時,在進行高強度訓練時,能吃下訓練的量或強度會降低。2004年在英國進行的實驗,對於高碳及中碳(40%碳水化合物攝取)的運動員進行11天的訓練,並在訓練後進行一個長跑測試,發現在進行測試時,正常飲食的運動員明顯表現較好。另一個英國的實驗發現,在進行一週的低碳飲食後,跑者的VO2max下降了將近10%。

2011年在澳洲進行的一個研究,在研究第一天,讓跑者進行長距離的跑步,讓肝醣消耗殆盡,接著在第二天進行間歇訓練。這些測試者都不知道自己在第一天長跑後吃的是低碳還是高碳食物。在第二天的測試,低碳組的運動表現下降了5-10%不等。在對運動員的檢驗發現,低碳組的肝醣比高碳組的少了近五成。有趣的是,低碳組並不會有精力耗竭的感覺,會有種自我會有種自我感覺良好的狀態。

對於低碳飲食的跑者,常常不自覺自己因為缺少碳水化合物而運動表現下降。生酮飲食者往往宣稱他們的狀態比以前更好,這只有兩種可能,一個是他們多吃了比自己認為還要多的碳水化合物,要不就是運動表現下降而不自知。

近期一些較長週數(10週以上)的研究發現,生酮飲食可以讓身體脂肪的組成比例增加,體重減少,在腳踏車運動上每公斤輸出的瓦數是增加的,但是仍然無法進行高強度的訓練。一篇系統性回顧究指出,運動員經過生酮飲食後,燃脂效率增加,肝醣儲存沒有降低,但是在進行耐力運動時,因為能量系統的改變(高脂肪酸、高ammonia),讓大腦提前感受到疲勞,因而降低運動表現。

另外有些研究發現,生酮飲食會降低跑步經濟性。針對半馬或是馬拉松的生酮飲食幾乎找不到文獻,大多針對耐力運動的文獻都是以腳踏車為主。對於超馬有相對較多的文獻,也無法找到可以明確證明可以增進運動表現的證據,只能證明燃燒脂肪的效率增加。


少量的研究能證明什麼


為數不多的低碳、中碳、高碳的攝取對於跑者的實驗,確實無法得到強而有力的證據,去證明生酮飲食對於耐力的影響。從為數不多的證據可以看到,雖然燃脂效率增加,但是VO2max、有氧耐力、間歇訓練的出現明顯下降的情況,雖然研究期間都不長,無法得之3-6個月後真的產生酮適應後的耐力表現。一般人的VO2max落在40-50之間,經過長期訓練也只能增加5-15%的進步,低碳飲食直接在短時間內讓VO2max大幅下降,酮適應帶來的好處是否能彌補這樣的損失?更進一步說,低碳飲食讓跑者無法進行較高強度、也最重要的兩個課表:長跑及乳酸閾值跑,無法進行長跑及乳酸閾值跑勢必影響馬拉松比賽的成績。

我們可以用生理學上的邏輯來看生酮飲食在運動上的表現。人的身體不管高矮胖瘦,都有非常大量的脂肪足夠讓跑者跑完一場馬拉松,但身體卻喜歡選擇肝醣當作燃料,加上部分的脂肪補足不夠的部分,身體有足夠的肝醣,才能避免在比賽當中進入撞牆期。

這是因為以碳水化合物當作燃料,可以快速產生能量,脂肪代謝產生能量的速度不足以供給運動所需。在馬拉松比賽時,可能會進行比較高強度的競速,這時候身體可能會有無氧代謝的情況,如果是低碳飲食,身體沒有足夠碳水化合物,強度是無法拉上去的,因為脂肪無法進行無氧代謝,只有碳水化合物可以。

進行生酮飲食的人常常會宣稱,在比賽前吃點碳水化合物,就等於一般人的肝醣超補。這是很奇怪的說法,肝醣在身體的儲存是經過一次一次消耗殆盡,身體知道需要儲存更多的肝醣,所以隨著訓練,身體儲存肝醣的能力會增加,在比賽前突然補充碳水化合物,身體沒有能力突然在長久缺乏碳水化合物的情況下,無法在一兩天內就學會如何儲存碳水化合物。

身體就算在這2天能儲存碳水化合物,這樣多出來的醣類也會在比賽時優先給心臟腦部使用,完全無法有賽前吃點碳就等於肝醣超補的說法。更令人費解的是,在比賽當中是要補充醣類為主的能量包,還是生酮飲食專用的能量包?一般的能量包,吸收進入血液循環事非常快速的,但是生酮的能量包含有較多的脂肪,脂肪的消化基本上都超過1-2小時,身體早已撞牆。當然整場比賽都以低強度進行,就不怕撞牆了,但這跟一開始宣稱生酮飲食可以促進比賽表現不是相互矛盾嗎?


醫師提醒



生酮飲食號稱,高碳飲食是胰島素廠商所製造的一場騙局,為了要讓更多人得到糖尿病,就可以賣出更多的胰島素。別忘了生酮飲食攝取高油的食物,目前醫學上已經明確知道高脂飲食,會導致心血管疾病、乳癌、大腸癌,這些廠商藥物醫材的整體商機遠比胰島素廠商的銷售額還大上許多,那生酮飲食是否是另外這些廠商的另一場騙局呢?單單乳癌治療的市場規模就跟胰島素市場相當,更不要提大腸癌跟心血管疾病的醫療市場了。


延伸閱讀







2018年1月5日 星期五

Lore of running跑步聖經(一) 重新認識跑步肌肉學




關於跑步聖經(Lore of running)


一本2004年出版第4版也是最後一版的跑步書籍,現在還被當做非常重要的參考書籍。從亞馬遜上的的評論就知道這是一本難度非常高,但是可以讓你收穫滿滿的書。可惜的是台灣幾乎沒有中文資料。想要對跑步有更深的認識便想要入手這本書,現在海外書籍多半有電子版本,2004年可能還沒有這樣的需求於是只有紙本,對於一本近1000頁的書來說不是非常方便攜帶。誰叫他是聖經等級的書,能入手就不錯了。

這本書的難度在於頁數近千頁,買書的時候想說頂多是400多頁的書,當初買的時候詳細資料都沒看就買了,入手的時候說真的有點傻掉,不是一般書籍的大小,而是接近教科書的大小再加上頁數,光要翻開就需要一點勇氣。最難的在後頭,滿滿的生理學,這個對於沒有念過醫學院的一般民眾,難度絕對滿點。裡面不斷提出哪一年的誰講了什麼理論,過了幾年誰又提出什麼理論,這樣的書寫方式很容易讓對生理學沒有基礎的人產生混淆。總之,要念這本書需要有勇氣、恆心、毅力。

一般跑步的書籍都不會將肌肉放在書的前幾張做為討論,常常是在肌力訓練的章節,且通常放在書籍的後半部。Lore of running將肌肉放在第1張,是個蠻有趣的選擇。


跑步肌肉學


章節的一開始就開始討論肌肉的結構,肌肉收縮的訊息如何傳導,這些傳導物質儲存在哪。OK!我想沒人想要知道這些複雜的生理學,雖然生理學的討論佔了2/3的篇幅,但是對於一般跑者沒有太多的實用性。我想就這一章看到幾個其他中文世界不太常討論的議題來討論一下。

比賽抽筋,相信是許多跑馬拉松跑者心中的痛。從電解質、脫水、神經傳導各種解釋都有。可以參考Mona教練的文章:

運動員的抽筋:成因?怎麼預防?

但是書上提出了另一個想法,比賽是比誰訓練扎實、補給策略正確(台灣這方面不但知識錯誤且缺乏、之後會再拿菁英選手的資料寫文章)等等,肌肉在這個過程中不斷地收縮放鬆,這個過程需要消耗大量的ATP(能量的最小單位),當身體製造的速度趕不上身體代謝速度的時候,肌肉就無法正常的放鬆收縮,就可能會造成抽筋。因此正確的比賽配速及補給策略非常的重要。

肌肉在跑山路的時候承受的壓力比平常更大,跑下坡時對於肌肉的破壞及損傷是比上坡更大,台灣跑者一般較少進行山路訓練,但是8成的比賽都是有山路的,這樣對於腳部肌肉的負擔是非常大的。進行肌力訓練可以降低這樣的負面影響。馬拉松跑者往往比較忽略肌力訓練,在腳踏車運動上肌力訓練可提升運動表現高達4成,而在路跑上效果沒有如此顯著,但是也能增加一成的運動表現。

進行肌力訓練前你需要知道核心穩定的重要

紅肌(Type I)、白肌(Type IIb)、中間肌(type IIa)這些肌纖維大家都耳熟能詳,但除了這些肌纖維外,還有其他肌纖維,只是在於跑步或其他運動上的作用還不是那麼明確。

紅肌(Type I)基本上對於耐力運動非常重要,主要進行有氧代謝、較能對抗疲勞、但是能產生的力量比較小。白肌(Type IIb)可以產生較大的力量、主要進行無氧代謝、很短的時間就沒力了。中間肌(type IIa)則是介於兩者之間,如果較常進行長跑,性質則會接近紅肌,如果較常進行衝刺性的運動,則會產生白肌的特性。

紅肌在短跑選手的肌纖維上佔了25%,中距離或半馬菁英選手上約占50%,菁英馬拉松選手則是78-88%。意味著紅肌的在身體組成越高越適合進行耐力運動,而這個組成是天生的,後天能改變的不多。在跑步的訓練上就會發現隨著身體肌纖維組成所造成天生的優劣勢,選手也會因為天生的篩選逐漸變成跑短距離、中距離或是長距離。或許也能解釋東非出長跑選手、西非出短跑選手。之前知道這樣的知識事實上讓我有些困擾,小時候雖然是念升學學校,但是在學校的田徑比賽,100公尺我最好可以跑進12秒多,或許還是上不了檯面,但是這樣的成績基本上可以想像我是屬於紅肌相對比較少的族群。但書上提出了一個很有趣的看法,解答我的困擾。

2017年跑步界的大事大概NIKE破2計畫可以被選上前幾名,雖然最終離破二還差了26秒,但某種程度挑戰2小時完成26.2英里不再是件夢,而變成非常有可能成真的一件事。

可以參考這100年來馬拉松完賽的時間足足進步了50分鐘

為什麼這100多年能有這麼大的進步?可以這麼說,100年前的紀錄跑持人,現在連參加東京馬拉松半菁英的資格都沒有。這100年賽道的改變、跑鞋、訓練方式,當然都是不可抹滅的因素。這些改變可能都沒有這麼巨大,有教練認為是因為跑步技術大幅進步,但是不是很有說服力。書上的說法是,原本中距離的跑者進入了全馬的比賽所帶來的改變。這些跑者不但有速度還有耐力,非常適合現代2小時出頭的比賽,我認為這樣的說法是很有說服力的。因此現代馬拉松,紅肌的不足或許限制了一些耐力,但是相對可以有更多的白肌將比賽的速度提升,少掉的紅肌不見得是件壞事。2004年這本書上就大膽預測,能破2的跑者會是紅肌組成在40-60%的跑者,而不是紅肌80%的這些跑者。

在長距離的比賽或是練習中,有個理論是會先使用紅肌,等紅肌疲累的時候中間肌會開始接手,最後則會進入到使用力大但是易疲勞的白肌。這個理論有個缺陷,身體不會像飛機一樣,油箱沒油了再開始使用副油箱。在跑步的過程中勢必同時有各種肌群參與,不可能上坡的時候速度慢,白肌卻沒有參與近來。但在長距離的跑步時,白肌參與了某部分的活動後,可以退下來休息,不用像紅肌一直需要進行活動。因此在訓練上各個肌纖維的訓練都是重要的,長而慢的跑步訓練紅肌、間歇或衝刺可以訓練白肌。讓各種不同的肌纖維最終都能參與比賽,才會更有效率。


延伸閱讀

科學化補給

書摘:完美的一英里 極限是否存在