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2017年11月27日 星期一

書摘:完美的一英里 極限是否存在





馬拉松破二計畫


2017年路跑界最大的話題莫過於馬拉松是否能夠破2。Nike所進行的破二計畫,由Eliud Kipchoge,Lelisa Desisa 及Zersanay Tadese三位選手來嘗試突破馬拉松的障礙。而目前馬拉松的紀錄是2:02:57,要突破2小時的整數關卡,不但要有天時地利人和。這場測試最後在封閉的賽車道上進行,天未亮就開始,讓氣溫維持在最適宜的狀態。測試場上有無限的配速員,幫忙擋風定速,而補給也不是一般放在桌子上的水瓶,而是由工作人員以腳踏車的方式補給,還有前導車以光線畫出最佳路線。最終跑出2小時25分的成績,離突破2小時還有約莫半分鐘的差距。

當然這樣的測試獲得極大的行銷利益,雖然沒有突破2小時,但是兩小時的障礙似乎變得搖搖欲墜,但是NIKE一雙250美金的鞋卻賣到全球缺貨。此外,這樣的測試方式,被質疑是否能在真正的比賽道路上實現,比賽上有對手要用不同的策略來贏得比賽,世界級的大賽幾乎都是春秋季節的9點起跑,溫度不是那樣的完美,更可能有下雨、颳風、賽道上下坡的情形。這樣的狀況跟1950年代人類要突破一英里4分鐘有極度是曾相識的感覺。


四分鐘一英里?

1952年的奧運,英國的班尼斯特、美國的桑提與澳洲的蘭迪再跑完奧運,無法獲得自己所想要的成績後,不約而同地進行著破4(一英哩)計畫。在1952年至1954年這2年間,這樣的話題不斷的延燒。這三人基本上當時都是學生身分,跟現在職業運動員不同,要在兼顧課業、社交、訓練及感情上做出完美的平衡。

澳洲的蘭迪在奧運過後,拋棄了原本的教練,他在奧運期間跟當時候許多頂尖選手討教後,發展出自己一套的訓練方式,他的訓練方式相對嚴苛,有100米的間歇、8公里的長跑,一天基本上進行兩次訓練,以一個中短距離比賽的選手來說,他一個月可以跑到250英哩,是一個非常驚人的數字。或許有些人認為這樣的訓練只是鍛鍊意志力,強迫自己忍耐痛苦,但是就書面的資料,他訓練的內容不就是現在所謂的科學化訓練嗎?只是當時候不知道這樣的訓練方式,各種間歇長跑的意義及目的在哪,但是確實頂尖選手都利用這樣的方式獲得進步。

在這兩年間,蘭迪在澳洲漸漸沒有對手,他在這樣相對艱苦的訓練下,可以一週接著一週挑戰破4,他的時間落在4分1秒附近,而當時候澳洲對於田徑運動的訓練或是環境是相對落後,在國內沒有好的場地及競爭對手下可以跑出這樣的成績,引起了國際知名選手的注意,邀請他到歐洲進行短期的訓練後,在相對先進的場地下跑出3分58秒的成績(當時英國班尼斯特已率先跑出3分59秒)。

美國的桑提不對跟隨著校隊進行訓練,但是頻繁的參加接力賽,各個不同距離的比賽,最多的時候一週要出賽4次,在沒有足夠休息及針對1英哩進行訓練下,他跑出了4分1秒的成績。當時後的美國已經成為世界強權,在這場體育界追逐著誰能破4的氣氛下,桑提成為美國的希望,出入參加比賽成為票房的保證,讓業餘體育協會賺取大把的鈔票,但桑提在歐洲進行巡迴賽時因為無法獲得足夠休息而鬧脾氣罷賽後,對他進行秋後算帳-禁賽。在過度出賽、禁賽、畢業後入伍後,桑提理應有機會挑戰破4但現實造成他最終無法留名青史。

英國班尼斯特是史上第一個突破4分鐘1英哩的人。當時他在唸醫學院,繁重的課業及醫院實習、值班,加上英國對於紳士的社交要求,他只能在午休的半個小時進行訓練。他訓練的內容跟蘭迪並沒有太大的差異,只是要在更精簡的時間內獲得更大的效果。他在醫學院的研究內容也是進行跟跑步相關的研究,探討在多少的氧氣下可以跑出最佳成績(氧氣濃度66%),乳酸對於跑者的影響等題目。當然這些很多都是實驗室數據,但是這些研究多少幫助他在訓練課表的修正。


兔子不合法的年代


1954年,班尼斯特在牛津的操場,在颳風及場地潮濕的不完美狀態下,跑出人類第一次4英哩小於4分鐘的紀錄。這場比賽上他使用了2個配速員幫他配速,當時候的配速無法像現在這樣明目張膽,必須要偷偷進行,且幫忙配速的人也要完成比賽。

在班尼斯特與蘭迪都突破4分鐘障礙後,人們當然想知道誰是地球上最快的1英哩跑者。隨後在溫哥華進行的大英帝國運動賽上,兩人在沒有配速員的情況下,都跑出低於4分鐘的時間,由班尼斯特勝出,但隨後爆出蘭迪在賽前腳背被燈泡劃破一道傷口,雖然歷史不容假設,但這場世紀之爭,如果沒有這場意外誰輸誰贏還是不斷被討論的話題。

紀錄是用來被打破的,現在紀錄男子可以跑出低於4分鐘1英哩的超過千人(女子還無法突破)。人類終究是有其極限的,但極限在哪沒人知道,但在不久的將來我們應該可以看到人類真的在賽道上突破馬拉松2小時的心理極限。


台灣進入科學化訓練的年代?


最近開始在台灣流行的科學化訓練,每個教練都說自己是用科學化的方式進行訓練,科學化訓練變成現在路跑最潮的名詞之一。1950年代,當時後的人們不知道為何要進行間歇運動、或是短跑選手要跑比比賽距離更長的距離,但這些疑惑逐漸被解開,班尼斯特在這其中扮演了研究先驅的腳色。可惜的是,許多訓練營的教練,問他們訓練的目的,往往得到很奇怪的答案。這或許也是台灣20年來馬拉松紀錄無法進步,而全世界的紀錄幾乎都在往前推的因素,更可怕的是,台灣業餘選手跟職業選手的差距越來越小,在更有限的時間下,業餘選手逐漸能看到職業選手車尾燈的情況,不禁為職業選手捏把冷汗。


跑者貧血





貧血一定會影響到運動表現,會降低最大攝氧量的極限值。許多耐力選手冒著被抓包的風險輸血、打紅血球生成素就是為了要增加最大攝氧量。這些使用禁藥的選手,在菁英選手上可以提升3%的表現,血紅素紅血球的數值確實會影響到我們比賽的表現。(非鼓勵使用禁藥,禁藥是有其副作用)

發現有貧血的狀況,應該要先去找血液腫瘤科的醫師,排除各種貧血的疾病,如地中海貧血、胃出血、大腸出血等等,排除後或許就是跑者貧血。

跑者貧血主要是在跑的每一步,腳掌觸地時候的撞擊會破壞紅血球,間接造成貧血。一般建議在訓練時,要定期檢查血紅素及鐵血蛋白(非菁英選手很少有人這樣做)。如果數值有異常的話,可以透過吃鐵劑還改善,鐵劑補充過量會導致別的疾病,所以適量就好,鐵只是造血的原料,身體不會因為吃了很多鐵就製造更多的紅血球。

一般跑者不太容易有跑者貧血的原因是,我們吃進去的食物已經含有足夠的鐵,理論上不太容易有貧血的狀況。素食跑者比較容易產生跑者貧血,可視情況補充鐵劑。

2017年11月15日 星期三

科學化課表減量週期的意義





什麼是減量週期


有在接觸科學化訓練的跑者,基本上都知道在比賽前要進行減量,而減量基本上只減掉訓練的時間或距離,但是仍然維持之前的強度。這樣的減量訓練一般認知可以讓身體獲得適當的恢復,讓訓練時造成的疲勞獲得緩解,身體如果有輕微的受傷可以在賽前獲得適當的回復,在比賽時可以有更好的表現。但這樣的觀念似乎只是瞎子摸象,只看到了減量週期的一部分好處,減量週期除了讓身體恢復以外,還有一些好處更能幫助跑者在比賽時獲得更佳表現。

減量帶來的益處


減量後,耐力運動員可以在VO2max上獲得明顯的提升。透過VO2max的提升,身體在競賽的時候可以獲得更多的氧氣,能在更高的強度賽比賽而不會因此進入無氧代謝,因此有時可以展現比平常訓練時候預期更加的比賽成績。

在減量後的肌肉也會產生變化,中間肌(type IIa)會變粗、力量變強(約增加10%的力量)。經過完整週期化的訓練後,中間肌的會轉變成接近有氧耐力運動所需要的特徵,當這樣的肌纖維可以在減量後產生更大的力量輸出,也不難想像在運動表現上是有不小正面的幫助。

決定耐力運動速度的一大重要因素-乳酸閾值,乳酸閾值越高,表示我們可以在有氧運動下跑越快的配速,一般跑者跟菁英跑者很大的差別就叫乳酸閾值。菁英選手可能乳酸閾值落在VO2max80%-90%5之間,而一般跑者可能落在VO2max50%-60% 之間,在經過減量後,乳酸閾值可能可以提升5%,這樣免費的好處不拿嗎?

身體在這個階段也會降低因為訓練造成升高的發炎反應,降低發炎反應後,身體會減少感染的機會,並且讓運動員的疲勞感減輕。

耐力運動員通常都會聽過但不一定做過的事:肝醣超補法。一般認為,在馬拉松30公里後的撞牆期,可以透過肝醣超補的方式來避免或延遲撞牆期的發生。肝醣超補法的進行方式。肝醣超補法對於有些人施行起來是痛苦而不可行的,但是透過減量週期,搭配較多的碳水化合物飲食,身體自然會儲存大量的碳水化合物,產生類似肝醣超補的效果(沒有肝醣超補效果好,但是在統計學上無明顯差異)。同時在儲存碳水化合物的過程,身體也會增加水分的儲存量,約是醣類儲存重量的1.5倍。增加儲存肝醣及水分,對於耐力運動極為有幫助,可進行較高強度的配速或是延遲撞牆期的產生,同時也能避免脫水的產生(賽中還是要補水)。

既然減量如此重要,重要比賽前記得要進行減量的動作,一般研究的結果進行2-3週的減量最為有幫助,可以獲得以上的好處,又不至於讓體能狀態產生太大的衰退。


延伸閱讀


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關於跑者受傷這件事

科學化補給




參考資料:


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Adv Exp Med Biol. 1995;393:179-86.


Advaced Marathoning

2017年11月10日 星期五

關於跑者受傷這件事





路跑風潮

隨著跑步的人口增加,跑者據在一起討論的事情不外乎是比賽、成績、配備、運動傷害。在台灣當跑者有著運動傷害時,往往先試著按摩忍痛繼續練習,當疼痛影響到走路時才開始就醫。而台灣醫學對於運動醫學卻相當得漠視,但隨著近年來運動人口的增加,開始有逐漸改善的情況。

跑者的型態也開始從just finish,逐漸轉變成追求成績,傳統的練法跟科學化訓練都有不少支持者,但不變的是受傷的比例還是一樣的居高不下。Garmin、Nike、美津濃等廠商都有在辦馬拉松訓練營,有著專業的教練,比一般跑者更多的資源,但是受傷的人數絲毫沒有減少的狀況。每個訓練營不同的教練有不同的說法,但證據或許更能客觀的描述受傷這件事情。

常見的運動傷害及成因

跑者常見的運動傷害包含:足底筋膜炎、骼脛束摩擦綜合症、髕骨股骨症候群、脛前疼痛、疲勞性骨折、各種肌群拉傷等等。多數的運動傷害並不需要開刀治療,發生運動傷害的比例落在20-80%,隨著跑者的年資增加,產生運動傷害的比率有下降的趨勢。根據一個將近3000個跑者的研究,運動傷害容易發生在男性、一週跑6天以上、週跑量超過30mile的跑者身上。

除了少數的研究把受傷的特定原因單獨挑出來,大多數的研究認為受傷是多方原因造成的。少數特定原因包含之前有受傷的病史、沒有完整的復健治療、沒有找到受傷的原因、過高的跑量、肥胖等。各種多重加重因素包含個人的身體素質及外在的配備和訓練方式。

個人身體上的狀況常常被認為是導致受傷的原因,像是O型腿、 高足公低足弓等等,但是研究發現,這都找不到跟受傷明顯的關聯。但是如果肢體上有所不平衡(如長短腿),確實有可能會造成受傷。

性別在不同研究上有不同的發現,但總歸一句無法用性別來當作受傷的風險因子。年紀被認為是跑步受傷的原因,跟一般人想的不一樣,越年輕受傷的機會是增加的,當超過40歲後風險反而降低,但是這可能是當跑者在40歲以前受傷就會退出跑場,不再被列入統計,40歲以上的這些跑者反而是選擇性偏誤後剩下的一群。

當個人的身體似乎不是造成受傷的主因後,接著就要探討訓練的方式。當週跑量超過65公里後,被認為會增加受傷的機會,一些書上都會提到的,週跑量不要一週增加超過10%,要不然可能會增加受傷的風險,但在一些對於剛剛從是跑步訓練的跑者的研究上,發現這樣的法則得不到證據的支持(有經驗的跑者?),但是還是建議逐漸增加跑量而非突然大量增加跑量。

突然改變訓練的量跟方式,也是造成受傷的原因之一。而定期從事間歇跑被認為是可以預防膝蓋受傷。拉筋暖身被一般跑者是為避免受傷的一個重要儀式,但是找不到支持這樣做法的證據,但這可能牽涉到實驗設計的困難,拉筋暖身的方式太多樣化,無法好好設計怎樣的暖身是否可以避免受傷。

足測、跑鞋能降低受傷風險?


近幾年很流行的足測,廠商針對個人的腳型,跑步姿態去選購合適的跑鞋,結果許多臨床實驗發現這並無法降低受傷的風險。至於多久應該要換鞋呢,一般市售的跑鞋約在400-800公里的跑量後就會喪失一半以上的吸震能力,因此建議500-800公里就應該要把跑鞋給替換掉。

shoe drop(鞋跟到鞋底的落差,一般競速鞋大多為低落差6mm左右,強調高避震性的跑鞋通常超過10mm),再給跑者穿上0,6,10mm shoe drop的鞋後,發現10mm的組別,受傷風險明顯降低(Nike vaporfly 4%,adidas adios的競速鞋款剛好都是10mm)。

赤足或是極度薄底跑鞋(陸王?vibram)研究的樣本數量還是太少,但是初步認為使用這樣的穿著方式,會使步幅減少、中足或前足著地,初步認為可能可以降低受傷的風險。


延伸閱讀


Anatomy for Runners 跑者解剖學 (一)

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (二)


參考文獻



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馬拉松補給怎麼吃?怎麼喝?





以簡易生理學來看補給


跑長距離或長時間課表,這時候除了練習有氧耐力外,更重要的是補給。這時候可以練習怎麼喝水、喝飲料、吃能量包。

先丟出一個問題,喝水要喝等滲透壓(運動飲料)還是低滲透壓(水)的飲料?

運動時可以利用一個60分鐘左右的跑步,來測量身體會流失多少水分,跑前測量一次體重,跑的中間不喝飲料,跑完後站上體重計,大約可以估出身體在這段時間內所流失的水分。一般人在天冷的時候可能流失1000-1500CC的水,天氣熱的時候則可能會流失2000CC,每個人都不太一樣所以要知道自己一小時約會流失多少水分。

水分補充為什麼這麼重要,因為身體少掉1%的水分,就會讓運動表現下降2%。所以不能等到覺得口渴了才喝。身體有個機制,當身體缺乏水份的時候,會優先將血液運送到比較重要的器官,如腦、肝、腎、心臟。肌肉獲得的血液減少,可能會讓養分廢物交換得不夠快速,沒有充足的水分,身體也無法適當得散熱、排出汗水。

補充水分的策略一般是,一小時補充三次以上為佳,理由是如果是一次性的補充,則可能身體無法一次吸收完全,所喝進去的水就會隨著尿液排掉,分多次補充才能讓身體吸收這些水分。台灣比賽一般水站是三公里一站,一般跑者也是20分鐘會跑到水站,所以剛好可以分三次補給。如果是一小時可以跑12公里以上,那就分四次補給,但是每一次需要補給的水量就可以少一些。除此之外,跑完步要補充總流失量的1.5倍,因為有些水分會在補充的過程中,從尿液或汗水的方式流失掉。

人體的滲透壓約略在300mOsm/kg,血液滲透壓的公式=2【Na+】+BUN/2.8+Glucose/18。我們常見的補給品,裡面可以輕易穿過細胞膜的物質包含:胺基酸、葡萄糖、水、鈉鉀鈣等電解質。如果我們喝進去的飲料是低滲透壓,因為要達成兩邊的滲透壓一致,水分會快速進入消化道的細胞,如果是純水,在一些情況下是有可能使細胞脹破。如果直接吃能量包,過高的滲透壓,反而會使腸胃道細胞的水分逼出來進入腸胃道,身體反而更缺水。

等滲透壓的飲料,不會有讓身體過與不及的問題。一般我們會使用等滲透壓的運動飲料,主要原因是方便購買,如果有能力當然可以自行調配。運動飲料還有一些好處,雖然一場馬拉松很難造成低血鈉等電解質不平衡,但是主要的研究都是在歐美天氣比較涼爽的地方所得到的結論,像是台灣炎熱的天氣,跑完身上都是一層鹽巴,是否會流失過多的電解質就很難說了。運動飲料比純水好的原因,運動飲料含有糖分,可以補充跑步消耗的能量,避免使用到肝糖,電解質也可以得到部分的補充。吸收水分的速度沒有純水快,但是當電解質跟糖分進入身體後,所造成的滲透壓不平衡,反而會加快水分的吸收。

運動消耗卡路里計算機 http://met.0123456789.tw/

可以利用上面的網站粗估一下一小時消耗的熱量。經過長期的訓練,我們在輕鬆跑或是馬拉松配速上每小時可以有超過一半的能量來自於燃脂來提供,剩下約有300多卡需要由碳水化合物來提供。這時候就需要能量包。因為我們的目標是破PB是要競速,沒有太多的時間可以浪費在補給站,一包能量包可以提供約100卡的熱量,可以在進補給站的時候配水吃,記得我們上面提過的滲透壓吧。如果一小時吃一包能量包,那剩下的就要靠運動飲料來補充。務必將肝糖表留到最後10K在使用,當肝糖燃燒殆盡也就是你撞牆之時。

各家運動飲料的成分表 https://tw.lifestyle.appledaily.com/daily/20030819/281747/

附上各家運動飲料的成分表,每一克的糖可以換算成4卡的熱量,以這樣的方式來估算每一次進站要喝多少的運動飲料,當然也可以一小時吃兩包能量包來解決中間的能量差距。比較困難的是,台灣比賽比較少向國外比賽會事先公布使用運動飲料的廠牌,或許可以在比賽前打電話去問,以方便練習補給策略。


延伸閱讀


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2017年11月8日 星期三

2017 紐約馬拉松





入坑


2011年開始被朋友推坑進入路跑的世界,2013年完成了人生的第一場全馬,2014年在那個東京馬還算好抽的年代,一群朋友一起完成了東馬,接著朋友慢慢退出了路跑的世界,早年路跑的朋友已經很少在一起奔跑了。這幾年雖然還有在參加全馬賽事,但訓練到一個程度覺得會進步的時候就生病或是受傷.跑了10多場的全馬PR卻還停留在第二場全馬的4:34。

雖然兩三年前有朋友提過六大馬有隱藏獎牌,但是從來沒有去認真想過這件事情,一個玻璃腳的人要如何去拼成績來BQ?直到去年Garmin PB班莫名的入選,經過18週的訓練我感受到自己明顯的進步,破四似乎不是不可能的事情,雖然最後被自己給搞砸了,最終只進步了20秒(https://ppt.cc/frZvMx),心裡想著如果繼續訓練下去,或許真的能挑戰波馬的資格。

加上江湖傳聞,六大馬可能要改成九大馬,真心不想去中國新加坡跑,所以只好趕快加速完成六大馬。東馬、芝馬已經完成了,紐約籤運不佳,看著網路上哀嚎遍野,看來中籤率將近2成但對於台灣人或許是更低的數字。超過五萬人的比賽只有不到兩萬人利用抽籤的方式獲取參賽權。牙一咬,就報名旅行社名額,事實上紐約的參賽權就要一萬出頭台幣,加上住在終點附近,旅行團的名額似乎也沒貴到哪裡去,抽籤結果一公佈,旅行團名額也是立即秒殺。

備戰


二月的時候跑了兩場全馬,3月休息了一下,4月開始把之前Garmin PB班的課表重新整理了一下,拿來做訓練的範本。結果越練越覺得怪怪的,沒有進步的感覺,開始意識到這樣刺激的量對我來說是不足的,團體班的課表只能用來針對第一次觸碰科學化訓練的人,要繼續堆疊訓練還是要針對個人的強弱像跟生活狀態做調整。於是聯絡了RQ的羅譽寅教練,約定25週的訓練課表。從五月開始的課表,幾乎都是在氣溫30度以上的天氣練習,這25週的訓練過程,除了有三天因為腸胃炎缺課以外,其他都有吃,除了少數幾次恢復跑因為前一晚上班狀態不好,提前收工外,完食率我認為是非常理想的狀態。但是也因為都是在酷夏的天氣訓練,整個狀態要去對比紐約11月初的天氣是完全無法評估的。

耐力一向是我最弱的環節,雖然沒有跑過一次30以上的距離,但約莫12次超過半馬的距離,數次27、28公里的配速跑,也讓我的心肺耐力進步了不少,也增長了不少的信心。在夏天練習,一開始不知道要怎麼補給,看了一些書加上自己摸索,終於找到比較科學化的補給方式。課表要科學化,要知道自己練的課表目的是什麼,補給也是同樣的道理。

參加Garmin PB班的時候是不希望學員去參加比賽,但個人化的教練可以參加比賽,去不斷的試誤,來調整自己的狀態。自己很容易一開始爆衝,也在參加幾次比賽後開始練習耐心。雖然個人化課表可以參加比賽,但還是希望不要將氣力放盡,在這樣的情況下,參加區域性的小比賽,還能跑個總排前20,以前這種千人的小比賽,都只能排差不多一半的位置,接觸科學化訓練的這一年,真的進步不少。

這近六個月的時間,我也自行看了不少關於科學化跑步訓練的書,也跟教練開的課表對照,畢竟希望跟教練的合作是可以長期,也希望能知道教練開的課表是否合乎訓練邏輯。這段期間也透過跑友看著不同訓練營的課表,思考著他們背後的訓練邏輯,以及是否有違背訓練大原則的狀況。雖然我很少跟教練討論訓練的內容,但我算是努力不斷吸收跑步知識的人,當我的教練算是頗辛苦了,在這個跑步教練快跟追求成績進步跑者一樣多的時代,選擇一個能幫助自己進步最大的教練變得格外重要。

關於一直受傷的狀態,透過Mona教練的轉介找到台中Lulumi的林教練。經過檢測身體有非常不平衡的狀態,這樣不平衡的狀態事實上自己已經知道且共存了超過20年。這半年多的時間都在矯正這樣的不平衡、且學習自我放鬆。雖然這半年多幾乎沒有做任何的重訓,但是肢體的平衡有慢慢調整回來,跑步的不舒服感也逐漸減輕。身體的不平衡也不是一朝一夕能解決的,當身體有痠痛時,就立馬找復健師處理掉,讓身體可以繼續吃比較高強度的課表。

雖然事先就知道紐約馬是六大馬裡比較困難的賽道,但畢竟要拿到隱藏版的獎牌,說什麼都要跑下去。紐約的天氣不是人在台灣可以想像的,也無法場勘,只能看著影片跟爬升圖來想像。紐約還有整整12小時的時差,這都是不易克服的困難。隨著比賽的到來,心情事實上是越放越輕鬆,賽前的調整狀態不是非常的理想,雖然吃了一份不簡單的課表,但是夏天的訓練還是會打折扣,能做的都做了,至少不要帶著遺憾完賽。


馬拉松週






孤身前往紐約,賽前幸運抽到NB的紐約馬活動,賽前一天跟FOX的侯以理主播及其他9名跑者一起在中央公園小跑一下。跑完步照完相,NB帶著我們去餐廳吃早餐聊天。跟著一群認真看待跑步的跑者聊天,一直都是件愉快的事情,邱律師及HOYO大似乎只剩下倫敦就集滿六大馬,明年4月台灣又要多兩位6大馬滿貫的跑者。席間一位阿姨居然沒練過幾年就BQ了,我也要快點努力拿到獨角獸。

隨後跟著兩位還沒去拿號碼牌的跑者一起走去EXPO,言談之間才知道其中一位跑者是國手的男友,對於國手跟業餘好手跑者的差距有些不錯的見解。選手常常面臨離開學校就失去了資源,無法再繼續跑下去,無法進入28-32歲第二次的巔峰就因為金錢的壓力退役,而一般業餘好手可能工作穩定有豐沛的資源可以買好鞋、請教練,逐漸使得選手跟業餘好手的差距越拉越近。聽到有成績沒那麼突出的選手穿著磨平的非跑鞋比賽,真覺得我們的體育環境怎麼如此的悲哀。當年被父母壓著念書,不讓我去參加棒球隊,事後看起來或許是個非常明智的選擇。

紐約馬的EXPO基本上相對於芝加哥,展售的攤位多上不少。拿完號碼布,會根據隔天是否跑完有披風有多一個橘色的手環。現場也有給跑者試套衣服size的攤位。NB的攤位約佔了展場1/3的大小,雖然是最後一天才去,但看起來是乎想要買的東西都不像有缺貨的情況,跟東馬最後一天去EXPO可能想買的東西都沒了完全不大一樣。跑前最後一天最想要的是休腳順便調整時差,只去了開特力的攤位喝了一下今年的新配方,感覺沒有以前開特力奇怪的味道,隔天跑不應該不會有不習慣的狀況。

回到跟紐約馬合作的Hudson Hotel,這是來紐約第三次,每一次都剛好有住到這家飯店,飯店的特色就是小,非常小,我一個人住都還嫌小,不知道那些兩個人一間的要怎麼睡,尤其又是不認識的人。不過這家飯店算是蠻時尚的,當年慾望城市的場景之一。晚上不知道是否是時差還是緊張,10點上床,似乎一點多才睡著,還好有日光節約時間,多出一小時可以睡,起床的時候並不覺得特別累。


拂曉出擊




5:40左右就到紐約圖書館,從地鐵站出來就已經圍滿了柵欄,警察的密度不知道是否跟恐攻有關,特別的多。進入通道,至少被檢查了3、4次號碼布,不過感覺只是確認是不是跑者,並沒有很認真確認是從圖書館出發還是應該坐渡輪。5:50左右就坐上車,約一個小時就到選手村。

紐約馬雖然是全球最大的馬拉松,但感覺選手村是設計最完善的,依照號碼布分三個區塊,但似乎不會因為號碼布顏色不同就不讓你去別的區塊,但配置差不多,去逛別人的區也沒什麼意義。沿路不斷有人確認妳是不是選手,穿著厚重的外套,每個人幾乎都是一直在掀起衣服的一小角讓工作人員確認。我沒有寄物,但是寄物區感覺人潮並不壅擠。選手村裡有貝果、茶、咖啡、運動飲料等等,可以吃飽喝足。

最讓人滿意的是廁所,跑過這麼多賽事,廁所幾乎都是長長的人龍,紐約馬雖然是最大的賽事,但是廁所的數量真的是誇張的多,大多數的時間3-5分鐘就可以上到,賽前比較多人上也沒多多少等待時間,我所在的綠區,有一塊邊邊的廁所,至少20幾個流動廁所,但是只有小貓兩三隻在上,可見廁所數量之多,多到不可思議。吃飽喝足後,大家都會找個地方窩著,起跑分四批,看前人的經驗等待是最痛苦的階段,但因為一直在吃吃喝喝時間也過得很快。進入起跑的等待區,裡面又是一整排的廁所,然後趁一開始人不多,就做一些簡單的熱身。



起跑


唱完國歌後,剛好碰到兩位來台灣的大哥,稍微聊了一下,他們坐圖書館的巴士,但是晚半個小時上車,就開了兩個小時才到選手村,互相幫對方加油,就準備起跑了。被分到Green line,跑在橋下,一開始的幾英里路線也跟別人有些為的不同。看不到橋上的風景,起跑的時候並不會覺得橋特別陡,可能才開跑體力還非常充足,雖然選手非常的多,但是大家的速度基本上差不多,橋上滿滿是人,卻不會有被擋住的感覺。





大家都是想要跑330以內的,都應該算是比較有經驗的跑者,沒有看到有人一起跑就爆衝的狀態。算是一種穩定前進,但超車或被超的情況並不明顯。在橋下GPS只具有時間的參考價值,距離沒有什麼實質的幫助,過了橋進入布魯克林區,可以感受到沿途加油的聲音非常地大聲,但是自己專注在自己當下的狀態,不像跑芝馬得比較慢可以仔細聽觀眾的加油跟牌子上的標語,說真的美國人的標語都非常有意思,但今天是要來挑戰自我的,無暇去欣賞這些。

過了五k後,開始跟別區的跑者會合,這時候會碰到速度不太一樣的跑者,相對比較慢,有點塞車。不是很清楚為什麼這時候green區起跑的速度來到這裡明顯比其他兩區的快了一些,於是不少人就穿過中間的塑膠布條,來道路上有藍色最短距離標記的道路左側,左側的速度就明顯比較快。從這裡開始到8英哩處基本上是個直線,但是還是可以感受到路面微幅的起伏。

過了8 mile就開始有不少的彎道及微小的上下坡,事實上還蠻消耗體力的,加上路面有些濕滑,要花不少精力去避免打滑。紐約算是我第三場六大馬,補給線長度是最短的,但是過了3 mile後,每一英里就個水站,且工作人員會把水杯舉起來,對於跑者來說可以不太需要減速就可以完成補給,芝馬跟紐約馬都是這樣的設計,個人非常喜歡這樣的補給方式。這種賽事基本上就是輕補給,不會像國內有豐富的固體食物,就水運動飲料為主,偶爾出現個香蕉之類的。所以看到大家身上的掛滿著能量包,我依照之前練習的策略,40分鐘左右吃一次能量包。

事先看過的比賽策略影片並沒有提到幾乎整路都是微幅上下坡,所以這樣的賽道被額外消耗了不少體力,雖然溫度適宜,但是非平坦路面就是不好跑。跑到第三座橋約25k的時候,原本預計要在這裡開始加速,但是身體也只能維持之前的速度,無法將速度拉起來。橋上會感覺到涼風,但不會感覺到寒冷,也才一公里多,不會有之前有人提過穿太少會有失溫的感覺。這個橋下去的方式有點特別,是個360度的大轉彎後進入曼哈頓,這時候直線穿越就可以進入中央公園了,只是比賽不是這樣比的。還要進入Bronx的兩座該死的橋才能正式往終點邁進。


撞牆







進入三十公里後,想要再次加速,但是前面不斷地上下坡,已經讓雙腿的肌力消耗掉,腿有開始抬不起來的痠痛感,並且有種想要抽筋的感覺,雖然還沒到終點,但是我的比賽就此結束了,game over。明明心肺功能還遊刃有餘,但不行的是雙腳,不能讓他抽筋,一旦抽了就沒完沒了。原本我一直跑在一個視障朋友的附近,就看著他們一群人穿著黃色衣服逐漸消失在我的視線外。然後速度掉到5:50左右,開始被周圍的人一個一個刷過去,心裡有所不甘,但又能如何。




紐約馬對於視障跑者真的頗友善的,我跟著視障朋友跑了近20公里,一個視障朋友有約莫6個人在幫忙開道,前面會有兩個人要求前方的跑者讓路,一個拉繩子,其他人在旁邊護衛,不知道這些幫忙的志工,如果自己跑能跑多快,他們這樣不斷S型的變換位置及開道,可能跑了45k以上吧,且還非常輕鬆的樣子。


終點只是另一個開始






過了Bronx就一直期待中央公園的出現,那就是終點的象徵啊,但是第五大道是個明顯的緩上坡,我的媽啊。終於進入中央公園,更是一個更為陡峭的上下坡,最後這兩英里根本是個夢靨。最後通過終點的時間是3:46,破了PR48分鐘,原本希望低標可以330,但這樣的賽道我想3:46也不算太差了。至少賽前擔心的左膝痠痛,在比賽的時候沒有困擾著我,常常跑到一半右小腿的緊繃也沒發生。或許下場比賽,讓身體的平衡調整好,能加強一下肌力會有更好的狀態。

過了終點,工作人員直接幫忙戴上獎牌,給了一整袋物資,不用自己一站一站的領,披上了保暖的錫箔紙,然後走去領不寄物的獎賞-紐約馬的披風。一路上非常多的醫護人員在關心狀況不太好的跑者,把不少人請去醫護站,不知道光終點的醫護站就要使用多少醫護人員,我想數量非常的龐大。





離開中央公園的路線不算短,但是標示清楚,路線並沒有造成混亂,無法想像這是全球最大的比賽,這樣的規劃真的非常的厲害。今年東馬剛好換了路線,有去跑了一下,終點在空曠的公園,光在低溫中就走了近一小時,標示也不大清楚,完全不知道如何散場,如何穿越都是跑者的馬路,如何跟家人碰面。紐約馬這舉辦數十年的經驗,在細膩度上東馬還是遠遠不及。

回到飯店,洗完澡換完裝,小睡了一下。約莫晚上八點,紐約馬的封路也撤消了,剛好叫輛計程車搭機回台繼續上工。紐約馬路線太過困難,跑過就好,真的不會想再跑一次。下一站2018倫敦馬。


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