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2018年12月24日 星期一

過度訓練監測及恢復策略 by Peak Force





過度訓練


運動員及熱愛運動的民眾，在運動時除了骨關節的傷害外，對於認真訓練的人來說，或多或少都經歷過過度訓練的狀態，就算沒有經歷過也有周遭一起訓練的夥伴有這樣的狀況。訓練就是希望能夠給足足夠的刺激，讓身體產生生物適應，讓身體對於專項運動能力變更強，但是這就像走在鋼索上，只要超出了足夠的刺激，身體就會過度訓練，而刺激太少又會訓練不足，浪費時間跟精力。

在我看書籍找資料的過程中，不斷看到“過度訓練”這個名詞出現，但是一直沒有看到可以令人信服或是相對實用的工具，讓訓練可以真的被監控強度，對於出現過度訓練徵兆的時候要如何去避免。

目前常可以看到的一些監控方式，如：


或許我做的功課還有所不足，但就我能找到的資訊，應用起來並不是很方便。不知道哪些是相對即時指標？哪些是落後指標？看到出現警訊時要如何去應對？

去年3月（2018)，當時我在準備倫敦馬拉松的時候，身體並沒有特別感到不適，但是卻越跑越慢，越是努力速度跟距離都跟設想的不一樣。當時請的教練及RQ的狀況指數都沒有發現過度訓練已經在我身上發生，而是後來回頭來看，才知道這是過度訓練。

在耐力運動愛好者身上，過度訓練應該不罕見。這是個人人以意志力及努力刻苦完成課表著稱的運動（沒有痛苦哪來的腦內啡=runner's high)，往往為了突破自己比賽的成績，而過度訓練而不自知，尤其當沒有好的監測工具時，這樣的事情只會不斷地發生，也影響了比賽當天的結果。




老狗也能變出新把戲


2018年10月的時候，因會跟蓬勃運科一起合作來做糖尿病運動處方，當時就有看到他們的教練培訓系統：Peak Force，其中有一堂課是疲勞監控，這對於有過度訓練慘痛經驗的我，是個非上不可的課程。

這堂課是由Dr. Kimi Sato來授課，Dr. Sato參與多國的奧運選手訓練，台灣世大運短跑金牌及亞運銀牌的楊俊瀚，赴美訓練也是由他幫忙一起訓練，在課堂上Dr. Sato也敘述了楊俊瀚在美國也有過度訓練的徵兆，而如何去調整當時的課表。




同時也反應了當時選手並不覺得身體有異狀，雖然練習的內容開始不是很穩定，但還想要靠意志力撐過去，這也是亞洲教練與選手共有的通病，只知用心志來成過去，而不是幫助選手用最好狀況去吃課表，達到更好的水準去比賽，比賽不是比意志力，而是天賦、訓練、狀況都能達到最好狀況的人。

對於疲勞監控，Dr. Sato提出了三個指標：

  • 安靜心律
  • 垂直跳高
  • 酸痛自我評估表

這三個指標乍看之下，並沒有什麼特別厲害之處，但是經過講解之後，才知道不是只是去測量心率，而是要不同選手依照長期的安靜心律去監控是否疲勞出現？痠痛指標及垂直跳高也都不是單單去做紀錄或是測量，而是根據數字演算後得到的趨勢，去調整課表。

這些指標不但可以作為避免過度訓練的先行或是同時指標，還可以去看選手是否體能、肌力上有不足的地方，在之後去做調整。像是垂直跳高，除了有昂貴的器材或是裝有晶片貴鬆鬆的路跑鞋外，還有一些便宜簡單的解決方案。同樣的指標在不同人手中，可以玩出好用又符合學理的應用方式，跟屠龍刀在不同人手上，可以是神刀也是以是把廢鐵一樣。




恢復策略


關於運動後的恢復，就是要幫助運動員在一日的訓練後，身體能快速有效的恢復，讓身體能夠有充足準備進行隔天的訓練，一般包含了幾個項目，如：

  • 運動營養
  • 充足的睡眠
  • 輕度運動（緩騎腳踏車等）
  • 瑜珈等放鬆運動
  • 按摩
  • 針灸
  • 冷熱治療（蒸氣室、冰浴）
  • 壓力褲、或是最近流行的壓力套

由於每個人都是獨立的個體，多數的恢復方式，對有些人有效，但是對上另一群人又是相對沒有效果的。研究大多也是以問卷的方式去進行，很難有客觀的根據。像是按摩可以讓有些人放鬆，卻會使另一群人覺得不舒服，反而無法達到效果。只要能達到全身性的恢復，就是好的方式。

貴的方式不一定有效，反之便宜的方式或是對於自己是有效，找出對自己有效的方式，就是最好的恢復策略。而目前充足的睡眠及運動營養的補充，是相對有明確的證據可以幫助恢復，睡眠要睡多少並沒有定論，而是每個人需要的時間不同，睡滿自己需要的時間比較重要。而

運動營養的觀念在亞洲相對薄弱，目前幾個大型運動資訊來源，像是動一動或是運動筆記上，超過9成營養師寫的營養相關文章，都是有其的缺陷。一般的營養師是要讓人過得更健康，而運動營養是要讓選手表現得更好，兩者的需求並不相同，當營養師沒有去了解運動員的需求，而是依照一般臨床經驗，就會給不適當的建議。




營養與運動表現


傳說中奧運奪下23面金牌的飛魚（Michael Phelps），一天要吃下12000卡，約是一般成年男子的4倍之多，雖然後來他自己闢謠一天只有吃8000-10000卡，但這樣的食量並不是正常成年男子的健康飲食。

飛魚需要這樣多的熱量，當然不是他想吃多少就吃多少，這樣的數據是根據他游泳的總時間、泳速加上游泳時的心率去做推估，然後再根據體重及運動表現去規劃出他每天需要多少熱量。

一天要吃這麼多熱量的食物，就很難根據一般營養師的建議去吃，他就會需要多量多餐，且每份食物的熱量含量要高，所以像是蔬菜水果就不會是他們首選，一杯可以達到近千卡的奶昔就會是他們優先選擇的食物。飲食對於運動員來說，也是種工作，不會帶有太多的樂趣。

歐美一些奧運中心，會根據每種運動員的需求量身打造菜單，吃飯的時候掃描指紋，就可以讓餐廳的工作人員給予合理的食物，碳水化合物、脂肪、蛋白質該要多少都已經計算好，像需要體重控制的運動員（舉重、跆拳道等）就不會給過多的熱量，不會出現在台灣有選手比賽前幾天禁食不吃東西減重，量完體重才趕快吃東西，這樣絕對會影響比賽成績，甚至因為忽胖忽瘦而生病。

其他不用嚴格控制體重的項目，則是根據運動類型去做熱量需求的調整。也需要考慮到賽季、非賽季運動量的不同，體重及熱量的要求不同而去調整。熱量太多，會讓選手多出不必要的脂肪降低運動表現，熱量太少會讓恢復及身體能量太少，一樣降低運動表現。


營養補充劑有些可以增強運動表現，有些則沒有明確科學證據，還有的被列為禁止使用的成分。 之前看的書及資料，多數為至少3年以前的證據，有些補充劑的使用方式，或是之前沒效但是經過劑量調整而變得有效果，這都是這堂課所學到新的東西。

學到新觀念是否能學以致用是個很大的問題，Peak Force授課老師指導的是菁英選手，對於馬拉松來說來說，菁英選手不太用去思考怎麼去攜帶補給的問題，他們多數已經調好成一瓶瓶的液態飲料，所有所需的碳水化合物及補充劑都在裡面，到補給站拿起來喝就好。

對於素人來說，進補給站要去考慮突破人牆抓水，身上除了能量膠外，要如何分配及吞下各式補充劑就變得要仔細去思考。上完課，知道要吃這個吃那個很簡單，但怎麼去執行是上完課，查完論文證明老師說得沒錯，最大的困擾，不過這就是要慢慢去嘗試的部分。最後Dr. Sato也說，補充劑這些知識遲早大家都會學習如何使用，當最後每個人都會使用，最後拼比的還是不斷地練習，營養只是訓練的輔助而已。


Peak Force教練培訓系統


這是一個剛成立的訓練系統，我是一個曾經上過一些教練證照課程的人，多少發現許多培訓系統是繳錢就有教練證照的情況，對此有種心生不滿，因為花了大錢卻沒有獲得真正的知識，很多課程花了破萬新台幣，卻只是個外國講師教你幾個網路上就可以找到的動作（當然實際指導有差)。

但是當授課比是1比20＋的時候，沒有足夠的基礎理論是跟考核機制，就是讓人覺得只是想靠賣證照賺錢，尤其外國老師加上翻譯，再加上實作時間，一天真正學習時間可能只有2個小時。然後拿回家的講義只是簡報的影本，並沒有附上資料來源，好吧，就只是來撈錢的。

Peak Force真的比較好嗎？只上過一個週末的課程就真的能去幫他背書嗎？我想答案應該還是否定的。我無法得知最後他們考試是否是認真在考，我也不清楚其他台灣老師上課品質是否跟這堂課一樣高，但至少這堂課的水平是很不錯。

Peak Force的學生可以跟老師在line群組上即時討論問題，我有被邀請進入這個群組，我覺得這樣的做法應該不是獨創，但如果學生回去查資料或是思考過後有問題，能獲得解決，除了賺錢之外，讓學生真的有學習到知識，並解開心中謎團是授課老師應該做的。

醫學上現在在治療病人，都講究要有所根據(EBM)，看是根據教科書，還是什麼會議的準則，以證據導向出發，來維持醫療品質的穩定及一致性。Peak Force上課的資料，及該堂課的相關論文，都有放在雲端資料夾上作為參考，我想這是跟其他培訓不太一樣，也是以科學為導向的訓練方式。

這堂課的最後一小時，有在教授如何做等長收縮力的測驗，也是楊俊瀚去美國做的一項測試之一（連結為影片），這項測試除了可以當作疲勞指標外，還可以針對不同細目運動員的特性去測試，如最大力量、爆發力、左右腳出力比例等，去看該專項運動選手，是否缺乏技巧、還是爆發力、肌力、活動度等，去做進步一訓練的調整。但是這樣的數據分析，顯然需要更多時間的學習，以及不同專項運動員的數據，去做學習。

Peak Force這樣的課程，應該是一個教練基礎知識的起點，我覺得他們願意以科學為根據，並且教導未來的教練，每個選手都是不同的，還不是只教你一套功夫去套用在每一個人身上，Peak Force的教練培訓，會是一個相對不錯的選擇。


延伸閱讀：


我過度訓練了嗎?跑者一定要懂的自我監控

心率訓練區間運用、狀態監控及限制

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?



2018年12月16日 星期日

青少年長跑訓練(二) 營養





青少年長跑營養需求


碳水化合物是青少年選手主要能量來源，相對於成人，青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下，卻沒有補充足夠的碳水化合物，會造成肝醣耗竭，無法再進行有效的訓練，所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主。(6-9g/kg/day)

根據研究，青少年男性每天熱量需求平均是3600卡，女性則是2450卡。但是這是平均數，每個人的差異非常大，男性可以從2300-6450卡，女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下，我們只能得到一個結論，青少年運動員需要非常多的熱量，除了正餐外，可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大，也很難有個測量方式，可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重(變輕->熱量不足、變重->熱量過多)、精神狀態(energy level)、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

好的碳水化合物來源，應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得，這些食物來源相對較為健康，除了熱量外，還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素，因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。

低強度或距離越長的比賽，消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。同時脂肪也是生長中青少年所以必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率，相對於不運動的人較低，但因為脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體，因此過多的脂肪，反而會造成競賽時不必要的負擔(像是車子載越多東西越難跑得快)。

青少年運動員的蛋白質需求，除了本身生長所需外，還要因為訓練造成肌肉損傷，而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究，針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質，但是一般建議是1.6g/kg/day，且一般飲食即可達到這樣的需求，不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。

這個階段的運動員，尤其是女性，會受到媒體或是同儕的影響，心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足，這除了會影響生長及運動表現，更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時，家庭成員可能在飲食上有不同的需求。家人可能有心臟、腎臟病，飲食的限制、需求和運動員不同，因此可能需要為這樣的情況去做不同的餐食準備。在這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣，就算未來不再是運動員，也會對於長久的飲食健康，產生深遠的影響。




其他營養素及水


除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外，食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水，他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量，但是在產生能量的循環，或是修補受傷的肌肉，他們卻扮演著一定的角色。

維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可以加速能量的產生；充足的維他命C可以減少感染及感冒的機會，並且可以強化骨頭、肌腱、韌帶；維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。

既然維他命及礦物質這麼重要，是否需要額外補充?如果日常生活能夠均衡攝取健康食物，基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質，一般來說也不會因為過量而造成傷害。(吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積，而產生毒性，但是一般而言不容易產生)

礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取，礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質像是鐵，鐵是形成血紅素重要的成分，如果缺少了鐵會容易產生貧血的狀況。尤其在跑步運動上，每次跑步腳不斷衝擊地面，會破壞紅血球細胞，如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

運動員比一般人需要要消耗更多的水，青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態(尿少、嘴唇乾澀等)，鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後，對水產生反胃的狀態，則可以飲用運動飲料來代替。建議:

  • 訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
  • 訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
  • 如果比賽前攝取足夠的水分，在800-5000公尺的比賽中是不需要水分補充。
  • 訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降，喝500-700cc的水或運動飲料。




賽前賽後的飲食建議


比賽前沒有進食，可以能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力，這在年輕運動員身上頗為常見，往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外，比賽前過晚進食，或是吃錯食物都有可能會造成腸胃不適，進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量，因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐，應該在比賽前2-4小時進食完畢，並且以高碳水化合物的早餐為主(6成以上)。如果比賽在下午或是晚上，一樣是選擇高碳水化合物的食物，並且要好消化的食物。並且根據每一次比賽的經驗調整，逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究，甜菜根汁可以增加運動表現，但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現，並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜，因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後的飲食，要去補充被消耗殆盡的肝醣，所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主，並且搭配足夠的蛋白質，來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補，都有其黃金時間，賽後越快進食越好，最遲不應超過2個小時。




女性運動員三病症(Female Athlete Triad)


身為運動員多少都有受傷的經驗，不管受傷的嚴重程度，只有少數人可以逃過運動傷害(但多數說自己沒有運動傷害的，多數為騙子或是訓練不足)。往好處想，輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠，補充足夠的營養，對長期的傷害性並不大。

然而有些傷害會產生長遠的影響，像是女性運動員三病症(活動力低下、經期混亂、低骨質密度)。活動力低下，這是身體缺乏足夠的熱量、營養，來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態，跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有：無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準，輕微的是骨質缺乏，嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上，青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成，非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現，攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員，發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題，因為骨質生成在青少年時期會快速的累積，這時候骨質密度低下，更容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折，更可能在人生的下半場，有更高的機率，有骨質疏鬆的問題。

相對於同年齡的非運動員女性，青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低，這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。

雖然女性運動員三病症是多因素造成，但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員，因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重，因而導致營養不足。而有些女運動員則是為了瘦身而去限制熱量的攝取(認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮)。因此避免過度訓練，攝取足夠的營養，即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現，就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。


延伸閱讀:







參考資料:


2018年11月13日 星期二

糖尿病運動處方(資料提供:陳昱瑋醫師，資料整理陳柏長醫師)





重新看待十大死因


如果問起十大死因，多數人的直覺或是印象中，癌症始終位於榜首的位置。根據2017年的十大死因統計，癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字，癌症死亡人數不但居於榜首，且遙遙領先肺炎、心血管疾病(例如心肌梗塞)、腦血管疾病(如中風)、糖尿病。

但是，醫學上有個代謝症候群的名詞，簡單來說就是所謂的三高(高血壓、高血脂、高血糖)，加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病，就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人，比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症的機會。因此，如果把有代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分，人數可能反而會成為第一名。

部分癌症的治療相當先進，已經可以在治療後跟正常人差距不大；也有部分癌症致死率極高，不太需要長期與疾病抗戰(一死百了)。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生，需要長期抗戰，代謝症候群產生的併發症(如中風住院及其後續長期臥床的狀態)，也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來會越來越嚴重的未來，一人生病可能就會拖垮一家人，一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環，已經有書籍在探討貧窮與疾病可能會導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病，越早介入未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎，目前台灣有超過8萬人在洗腎，消耗了大量健保資源，並且造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的，但實際上造成洗腎的成因，糖尿病約佔5成的原因，高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因，因此治療控制代謝症候群是刻不容緩的事情，但是往往被民眾所忽略。


血糖控制也要贏在起跑點





現代的父母都非常重視孩子教育，不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班，家長都想盡辦法想要去搶名額，讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章，這是一篇經過20年長期追蹤的論文，從1977年開始，他們追蹤了4209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療，另外1000多人並沒有接受積極藥物治療，而是自行飲食控制或者根本沒治療。

在1997年的時候他們做了第一次的報告，有積極治療的那組相對於自行治療的病人，小血管疾病的風險降低25%，心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療，也就是放生的概念。

再經過10年的時間，於2007年，觀察這群病人的變化。發現有積極治療的那組相對於自行治療的病人，小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多，並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療，所帶來的好處可以維持很久，因此早期治療是非常重要的。

運動好還是藥物治療好


既然我在推廣運動處方，或許你會期待我拿出一個證據，說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多的文獻認為，糖尿病一開始先施打胰島素幾週後，繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時，如果切入飲食及運動控制，可以能可以加強血糖控制，甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動，可以使糖化血色素(3個月的平均血糖數值)下降1-2%，而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物，是有可能利用運動取代藥物，或是讓服用兩種藥物減少成一種。



目前醫學上的運動建議是:

  • 有氧運動:每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
  • 阻力訓練:每週2-3次，每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢?最大心律目前可以套公式來計算，為:206.9 - 0.67 x 年紀，但是最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量，但是可以當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%，高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考，當進行高強度時，可以說話但是會喘；進行中強度時可以平順說話，但是唱歌會喘。




有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?


有氧運動可以幫助降血糖，阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章，有的說做阻力訓練就好，有氧訓練幫助不大，反過來的論述也存在。而是事實是什麼呢？1+1可以等於2嗎？還是單做一種運動就好?

有學者找了250個病人，把病人分成三組，一組做有氧運動，一組做阻力訓練，一組兩種都做。任何一組每週都運動三次，實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素，在有氧組上下降0.43%，阻力訓練組下降0.3%，而兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上，1+1是大於2的。


網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎





網路時代到來，各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少，照著練習就好了，何必花錢花時間請教練訓練呢？人都有惰性，除了少數人真的能規律運動外，多數人都是三分鐘熱度，很快就放棄了。

請教練的目的是，可以讓教練監控運動的強度，以求達到最好的效果，也可以避免姿勢錯誤受傷，以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究，發現有教練一起訓練在血糖的控制上，確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整，職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果，請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力，也願意花時間去研究正確的作法，或許你可以自己進行訓練，而且能達到同樣的效果。

如果你想要有教練及醫師一起，幫忙你監控運動的強度，一般病人認為的喘，可能跟教練要的喘不一樣（強度不夠），而同時病友可能也有其他的疾病，造成一般教練不敢觸碰，因此醫師跟教練一起合作，找出適合你的強度且確保安全。則你可以報名我們的活動：


12月23日台南場衛教講座報名網址

台中運動訓練計畫報名網址


延伸閱讀:








參考資料:

2018 ADA guideline
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018







2018年11月10日 星期六

長期有氧運動不但不會減壽 反而能增進健康





江湖傳說 跑馬拉松會減壽


對於跑步愛好者來說，常常可以聽到一些人的勸告，像是跑步會傷膝蓋，跑步會造成身體負擔過大而短壽。最近已經有不少的研究開始指出，跑步跟膝蓋受傷沒有直接的關係，甚至反而會讓膝蓋更健康。

很多這樣的研究或是新聞，都沒有附上所謂的資料來源，因此無法得知這樣的內容，研究是怎麼設計的，有沒有斷章取義，樣本數的大小，在怎樣等級的期刊上發表。這樣的江湖傳言，會讓從事運動的人，需要花更多的精力去應付，周遭不必要的壓力。

2018年10月，在JAMA( impact factor is 47.7，在醫學論文排名第三)上一個大型研究發表，這篇論文收集從1991年到2014年12多萬人的心肺功能資料，針對這群人心肺功能與疾病的關係做出研究。台灣媒體，也對這篇研究做出了相關報導。


運動可以帶來健康





無庸置疑，適度的運動可以帶來健康，可以降低心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風跟癌症的風險。但是超過適度的運動是否會對健康帶來危害(如何定義適度也是一件非常困難的事情)，一直都是公說公有理，婆說婆有理的狀態。

長期的有氧運動，會產身生理性（非病態）心室肥大，雖然是生理適應造成的，但被很多人認為，會導致後續心血管疾病的風險。這樣的風險，會隨著有氧運動訓練量增加而增加 。但是多數的報告，都是利用問卷或自我量表做出來的，並沒有一個比較客觀的方式去評估運動量。

這篇研究，是讓測試者進行跑步機上運動能力的測試，無法達到預期最大心率85%的人就會被刷掉。以這樣的方式，去分辨心肺功能的好壞。而他們將測試者依照年齡性別分為五個等級，分別是：


  • 菁英         （ 大於97.7百分位）
  • 好            （介於97.7百分位至75百分位)
  • 高於平均   （介於75百分位至50百分位)
  • 低於平均   （介於50百分位至25百分位)
  • 差            （小於25百分位)

有氧能力的好壞，基本上可以反應測試者是否有在持續運動。如果長時間沒有進行有氧運動，很難被分類到菁英等級。而要進入菁英等級的體能，這些人的運動量勢必不小，通常也會被一般人視為過度運動。藉此來看這群人的健康狀態。而好的族群，應該是有做些體育活動，但是投入的時間或強度沒有菁英組高。去對照菁英組及好的族群去做細部分析，看能得到什麼樣的結果。




心肺能力與疾病關係


這項研究總共收集了12萬2千人。隨著心肺能力的上升，他們冠狀動脈疾病（含開心臟繞道或放置支架）、糖尿病、高血壓、末期腎病變（洗腎）、藥物使用比率、死亡率都明顯下降。唯一的例外就是高血脂，反而心肺功能差的人比菁英族群還低。

整體死亡率隨著心肺功能下降而增加。對於心肺功能最差的那一個族群，經過調整後的死亡風險，甚至高於冠狀動脈疾病、抽菸、糖尿病等。

心肺功能在精英及好的族群去做比較，發現整體死亡率並沒有明顯差別，但是在年長者(超過70歲)，卻可以發現死亡率明顯下降。在所有疾病造成的死亡當中，菁英組只有在高血壓這項疾病，發現有統計上意義較低的死亡率。

高齡菁英組的族群，代表著這群人長期持續著運動習慣，造就他們的心肺功能明顯高於同齡長者，也因此有非常顯著較好的存活率，同時也代表著這群高齡者，可以有自我照顧、活動、生活自理的能力(至少不可能是躺在病床上、插著呼吸管及鼻胃管吧)。

一開始我們想知道，非常好的心肺功能，常常是長期有氧運動累積而成的，但是之前被認為這群人會容易產生心血管相關疾病，身為一個運動愛好者，當然希望這篇文章可以翻盤這樣的論述。但是心肺功能在精英及好的族群中，在心血管疾病當中，並沒有任何統計學上意義的發現。同樣的糖尿病、高血脂也是類似的情況。

在精英這個族群，罹患心臟疾病，或是其他疾病的樣本數過小，因此導致於無法產生統計學上的意義。但是跳脫統計學來看，這群人不容易產生心臟疾病、糖尿病、腎臟病等等疾病，就另外個層面來說，就算沒有統計學上的意義，卻可以告訴我們，越好的有氧能力，可以讓我們避免得到這些慢性疾病，就這樣的角度，讓自己的心肺功能，提升到非常高的層級，是有所好處的。而且也沒有證據告訴我們，菁英等級的人會因此有什麼特別的傷害。




耐力運動不會傷害你的心臟


長期進行耐力運動，不但不會導致你的心臟疾病，反而會降低你得到心臟疾病的機會。也能減少糖尿病、高血壓、末期腎病變的機率。但是也不要因為看到這樣研究的結果，為了要達到最大心肺功能，而去進行過量的有氧運動，過度訓練反而會造成免疫力下降而生病。循序漸進，長期維持運動習慣，才有可能去享受到運動帶來預防疾病的效果。

在進行任何運動前，都應該進行自我身體的評估，如果已經有心臟疾病，那就要先詢問心臟科醫生是否能進行運動。任何運動都不應逞強，運動雖然可以降低慢性疾病的機率，但是運動也會帶來運動傷害，在一開始建立起正確的肌力、活動度，都可以降低運動傷害。找個你喜歡能夠長期維持的運動，才能確保能夠長期享受運動帶來的紅利。



延伸閱讀:






資料來源:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/articlepdf/2707428/mandsager_2018_oi_180168.pdf

2018年10月14日 星期日

2018 柏林馬拉松





一場不該參加的馬拉松


2018年4月倫敦馬拉松跑完，回台灣之後的練跑，開始覺得左側膝蓋在跑步的時候都有疼痛感。並且發現膝窩的地方有貝克式囊腫，至醫院接受核磁共振檢查，發現疑似半月板破損，於是在6月中接受手術治療。

自己身處醫界，當然是找相關領域比較好的醫師，主治醫師說基本上一個月就可以復跑，但實際上並非如此。一個多月後，上下樓梯仍難有疼痛感，這樣要下場跑步根本是自殺行為。剛好有個也頗愛運動的同事，之前因為踢球而十字韌帶斷裂，也是到處復健無效後，找到一家物理治療師開的健身房，而回到球場。

這家以運動復健為主要營業項目的健身房，或許就是我最後的希望。我不少跑步的朋友，不管是找網路上有名的復健科醫師，還是有名的物理治療所，傷痛都一直無法復原，業內的人都知道，台灣骨科開刀的技術基本上不輸給世界任何國家。

台灣開刀技術真的沒話說，但手術後的復健，醫師沒說，也非常難尋找到資源。意味著我們有很好的手術治療，但卻沒有辦法讓多數業餘運動員回到原本的運動場上，運動員的術後復健還有著非常大的缺口。

8月初開始接受運動復健治療，跟復健師討論，一般是需要3個月的時間，才能開始做跑動的運動，但是中間卡了柏林馬，說什麼也要去，反正最後就只要走回終點就好。

治療前的評估，發現我的身體素質就算扣掉受傷因素，整體來說算是非常不好(柔軟度算其中一個項目，從小肢體前彎從沒碰到腳趾過，且至少距離一個手掌以上的距離)。他們對於我這樣的身體還能去跑數場全馬感到訝異，也認為提升身體素質後才能避免受傷。

有別於一般復健是相對靜態的治療，這家健身中心就是讓身體開始接受有限度的活動，並逐漸加強活動度的訓練。上下樓梯的疼痛感，也開始逐漸消失，但是一個月的復健雖然有所進步，並不足以上場比賽。

一個月下來，可以發現這家健身中心，真的是有非常多開完刀後來做復健的病患，只是需求一定是大於供給，且這樣的機構可以想見非常缺乏。（宣傳似乎也不足）




柏林馬EXPO


柏林馬拉松的EXPO在一個舊機場辦，要從機場入口一直走到停機坪。EXPO的規模並不大，跑過這麼多國外馬後，EXPO對我來說只剩下拿號碼布、買一件官方外套的地點，其他的攤商多寡對我來說已經不太重要。

我算是第一天開門沒多久就進入EXPO的跑者，從停機坪帶上參賽者手環，再到領取物資總共走了超過20分鐘，且中途我沒有逛任何一個攤位。拿號碼布的地方也很令人困惑，沒有任何編碼，來告訴跑者你要排哪邊領取物資，最後搞懂了，他是現場印出來。然後因為我賽後選擇批風，因此把晶片放在我手上後，沒有給我任何可以裝物品的袋子，手上都是非常重要的東西，卻沒有可以裝東西的袋子，WTF。

更扯的是，一般辦得好的比賽，通常就是直接把整帶的物資給你。柏林要事先預定是否要完賽T-shirt，但不是在取號碼布的地方給你，要在跑到別的地方領取。但是柏林馬有2處可以領取pre-order的攤位，一個在機場入口，一個在停機坪上，但是領取的東西並不相同，有20分鐘左右的腳程，並沒有人引導該去哪邊領取。

我去詢問過後，只被工作人員兇了不是這裡，剛下機，腦袋還在智障模式，就放棄領取，因為我也不確定我是否有預定，回到飯店看到號碼布才確定我有預定，但數個月前的事，我也搞不清楚是我自己定的還是旅行社送的。

出了領號碼布的地方，就是官方商品的攤位，ADIDAS的商品居然大缺貨，才開門不到一小時，而且這還是第一天。我敢保證，這是我跑過5場6大馬裡面辦得最差的一場EXPO。


VOUX試用跑步裝備


Voux廠商在柏林馬的群組，邀請試穿他們的跑步裝備。廠商給的是一件長袖帽T、一件運動短褲。2018倫敦及柏林以跑馬季節來說，都是非常炎熱的，柏林雖然比4月的倫敦涼爽一些，但還是有超過20度的高溫。(適合跑馬的溫度是10度上下)。

由於整個夏天都沒有進行任何訓練，因此廠商給的物資，我是帶到柏林才打開。雖然20度上下的溫度不太適合跑馬，但還是可以感覺到涼意，穿著長袖跑馬是我近4年沒有做過的事情，而且要在相對比較高溫的情況下，顯然這是個不太可行的方案。但是穿著去景點玩，還算是相對舒服。

同時Voux有提供了一件跑步短褲，理論上比賽前要試裝跑過，但是開完刀都沒人跑過，也只打算走完比賽就好 。賽前發現這件短褲如果要去輕鬆跑是個不錯的選擇，但是如果要去跑馬拉松需要裝6條上下的能量膠，就會有些問題，因為只有暗藏的口袋，不太適合當作比賽的服飾。因此最後都預計使用原本舊有的裝備上場。




最速賽道


沒有一場馬拉松是輕鬆的，跑過馬拉松的人，多少都認同這樣的話。跑過3小時多的完賽時間，由於受傷，5月之後都沒練跑過，雖然有去游泳維持體能，但是要期待去跑一場好比賽，顯然是不切實際，柏林馬我跑了6個半小時，可以證明跑慢比跑快更累，只可惜了來最速賽道比賽的機會。

柏林馬拉松，是我跑得第5場的6大馬，進入比賽的寄物起跑區，廁所算是非常的少，也沒有看到提供任何的水或是食物等物資，紐約、倫敦、芝加哥廁所及飲水或食物都明顯準備充分。東京廁所雖然還不夠多，還是明顯比柏林多上不少。

進入分區起跑點後，可以看到輪椅組在準備起跑，等他們起跑後，才匆忙打開A區的管制讓跑者進入，我覺得這對跑得快的跑者相對不利，因為沒有足夠的時間可以準備熱身就要準備起跑。

3月報名柏林馬的時候，我預期可以跑315上下，所以被分到C區。事後受傷是不可預期的狀況，但是可以在第一波起跑還是比較好，天氣超過20度，後半段勢必非常痛苦，要多留一點時間給後面花。

起跑後就先龜在後面，讓要跑快的人先跑，慢慢跑著還可以有6分速，心裡想著在530-600完賽應該是有機會的。跑過8公里後開始覺得肌肉疲累、並且有掉速的狀況，這時候也漸漸被第二波起跑的追上，因為真的有些龜速，不停的被人看著號碼布，到底是多不要臉敢填這麼前面的位置。




慢慢跑著，開刀左腳膝蓋開始出現些微的疼痛感。事實上當下已經開始專注於，通過一個街口一個街口的小目標，來慢慢完成一公里，已經無法去欣賞這個城市的景點，旁邊樂隊的表演。但是每次經過水站，踩踏在地上的塑膠杯，整片喀拉喀拉的聲音，居然莫名得讓自己變得很開心。

13公里左右碰到老婆，直接跟他說後面應該會爆很大，順便休息聊天，以往的比賽都在搶時間，這次只求完賽，就都無所謂了。之後在半馬處再次跟老婆碰頭，這時候約跑了2小時15分，似乎可以5個半小時完賽。

比賽不是算數學，25公里開始真的撞牆，轉變成跑走策略。這時候開始看到路邊有幫忙跑者按摩的站，而且站數還不少，真的好想去給他們按一下。但是不知道躺下來放鬆肌肉後還能不能在跑得起來，只能投以羨慕的眼光。




過了25公里，除了撞牆，路邊的觀眾開始大喊破紀錄了，這時候也不知道是誰破紀錄，但大概也能猜想的到是Eliud Kipchoge，事後也證實是他。隔天不少人去搶購報紙收藏，這樣相對熱的天氣，還能將紀錄往前推進真的不簡單。如果是更適合跑馬的天氣，不知道能在快多少？但是人生沒有假設。

接下來我只是逐漸進入一段失憶狀態，只記得用走的比例越來越高，肚子也越來越餓（沒吃中餐），很久不曾在賽道上吃固體食物的我，這時候也只好狂吃香蕉。終點是乎越來越遙遠，6小時完賽好像越來越不可能。

當最後1公里當大家開始跑起來時，我完全只能用走的進終點。不管再怎麼痛苦我終於完成了第5場6大馬，只剩下波馬了。後來酸痛了1個多禮拜，當了1週多的walking dead，連肩頸都非常酸痛，我已經用盡全身所能利用的任何方式爬到終點。




4個月前的倫敦馬，還可以跑進前20%，4個月後我是以台灣最後第7名的方式回到終點。回到台灣後，給物理治療師評估，似乎沒有太過度的代償產生，繼續按原計劃復健。等物理治療師開綠燈後再開始復跑（應該是明年1月吧）。比賽也等真的能跑再開始報名。

這次我是買新加坡旅行社的名額。他們收費比台灣的幾家旅行社都便宜不少，且有多種方案選擇。入住飯店的時候還送了一張Berlin welcome card。Expo前的下午，旅行社老闆還在飯店門口帶大家去expo(我是自己前往），每天早餐都可以在餐廳看到老闆跟大家聊天。在終點前也可以看到老闆在那邊幫大家加油。

這家旅行社除了波馬沒有外，其他6大馬都有合作。小小的一個新加坡，可以養得起一家專門做運動旅遊的旅行社並不簡單（要取得6大馬旅行社資格想必不容易），有問題找他們也都是當天就可以得到答案，不會像之前近畿轉來轉去找不到負責人，或是搞不清楚狀況的情形發生，整體的服務令人舒服驚喜，也難怪可以成為各大馬拉松的旅遊合作對象。

I'II be back soon.


延伸閱讀




2018柏林馬拉松番外篇 德北自駕心得





來到德國前，除了跑步就是想去無限速高速公路上開個200km/h。預期跑完步就是殘廢的狀態，能減少搬運行李及行走距離，開車變得相對是個方便的選擇(都殘廢了還拖行李搭火車，想到就累)。

之前有在不同國家海外開車的經驗，事實上各國租車的種種流程大同小異。德國租車費用算是便宜，又是跑車的出產地，原本想租個M power、AMG、還是保時捷911之類的來開，但這些車種要機場進出才能租到，我們從柏林進漢堡出德國，所以無法有這樣的選項，事後證明還好租不到沒租。

德國該怎麼租車、怎麼租比較便宜，網路上文章非常的多。我在今年三月(2018)就向SIXT租了一台BMW 430i，想法很簡單，不會開手排所以一定要自排，今年比約5年前在法國租車有更多自牌的選擇，約有一半的車系是自排，選擇BMW是在台灣平常就開這樣的品牌，適應時間理論上是最少的，雖然是租雙門，但理論上裝兩個大行李箱是沒問題的。


被升等但是個不舒服的升等





租車的地點離飯店非常近，想說沒事提早去取車，想說多付點錢也沒關係。德國人在這趟旅行中，以非英語系國家來說算是我遇過最好的，以歐洲來說也算相對不冷淡，網路上說德國人很冷漠，至少以我個人來說是沒有這樣的感覺。店員說時間沒到，要等到時間到了才可以取車，有西方日本死板板的感覺。就多在飯店等等吧。

等到時間到了取車的時候，被告知原本預定的車沒有了，升等BMW 440i敞篷車。一開始聽到還蠻爽的，但是取車的時候才想到，幹，行李要怎麼放。敞篷車的行李箱連背包都放不下，很適合兜風，但不適合長途旅行。啊啊啊啊啊啊！

最後只好把行李放後座，但是這是雙門跑車，要把前座傾倒，才能很費力的放行李。這中間換了幾次飯店，最後找到最佳解方，就是把敞篷打開放、取行李，這是一個非常滑稽的畫面。後座放滿了行李，自然也無法在路上開篷。所以雖然升級似乎很爽，但事實上造成更多的不便。


務實的民族?


在德北近兩週的時間，除了在漢堡4天有看到數量較多的跑車(但還是比台北東區2小時數量還少)，首都柏林更是很少看到高價車種，除了展示間的藍寶堅尼。理論上收入比台灣還多，又是產地，買跑車的負擔應該是非常輕鬆，但卻相對少見，不知是德國人的務實，還是我們剛好沒看到。

開了8天的車，路上當然福斯為大宗，目測跟台灣平均數量差不多的雙B，少量的保時捷(少於10台，1台911)，是我在踏上這次旅程前完全無法想像的畫面。想像中應該滿街的保時捷、雙B跑車，事實上以福斯國民車加上SEAT、Skoda等其他歐洲平民車居多，雙B雖然不少，卻少見跑車，也幾乎都把車型的標誌都抹去。


傳說中的無限速





8天中我們開了7天車，跑了1800公里。約有1500公里是在高速公路上，約250在鄉間小路，其他里程在市區。

網路上有傳說，有人可以開著超跑，在2個小時左右開車600公里去上班。8天的旅程當然無法證實或否定這樣的傳說，但是除了網路上有人質疑加油不用時間等疑問外，我在德北得到的經驗是，這不太可能。

德北高速公路約30-50公里就會有一段路封路，一次把一整個方向的車道封閉修路，把對向車道分成雙向紓解車流，而一次封閉就要10公里上下。意思是說可能50公里有30多公里可以無速限，但有10公里左右是速限60公里。

身為個外國鄉民，一定會利用這個時間觀察一下修路的情形。看得出來柏油鋪很厚，10公里左右的路段不一定真的有人在工作，有時候完全沒機械沒人，有時候只是修10公里的一小段。BMW有互連駕駛功能，這時候可以看到車上會提醒速限降到60，表示這樣的修路工程不會是短時間內會完成的事情。

台灣許多車子開很慢，然後還會開在內車道，所以長久下來大家都不知道是內車道比較快還是外車道，因此就會產生大家習慣內外外內的超車方式。而大型車輛可能超重及超速，並且無法維持安全距離，在台灣應該沒多少人會有意願開在兩台大卡車的中間。

這次的經驗，內車道幾乎180上下就可以持續開在內車道，只要注意前方車距，以及後方是否有快車要讓車，因為跑車很少，所以真的要不斷看著後視鏡，因為不會有跑車的排氣聲浪可以提醒你有快車。內車道上開破200的車沒想像多，偶爾會遇到，但福斯等國民車都可以辦到，不一定要什麼名車。

開200是什麼感覺，沒感覺。當大家都開很快的時候，你根本不會覺得自己已經150以上。我當然有嘗試開個230之類的，但開個一兩公里就放慢到180左右。開200不會像在台灣開高速神經緊繃，因為只要注意前後方車輛就好，不會需要左閃右閃，對於精神消耗降低很多。

開在中間車道也沒有想像的慢，基本上台灣高速公路110的速限開在中間車道會不斷被超車。這個車道要維持的速度大概是140上下，我還是比較習慣開180上下在內線車道。德國卡車基本上可以幾百公尺的車都維持類似速度及車距，不知道我是不是我去的都是工業大城，所以都會遇到成群的卡車，看起來真的非常壯觀。因為安全距離很夠，他們也不會亂飆速，有時候要下交流道時開在兩輛卡車中間，一點壓力感都沒有。

施工區基本上速限60，大家也都可以開在60上下，不太會有塞死的情況，更不太需要一直加速減速，所以雖然施工的路段很長，但是並不會有開起來很煩躁的情形。




鄉間小路


多數的鄉間小路都是雙向雙車道，除了要進一些城鎮的時候會降低速限，多數的時候限速是在80-100，多數的車速都是超過100。鄉間道路的品質並沒有高速公路好，但是基本上不會有坑洞。

後來在漢堡時有住比較多天飯店，能把所有行李卸下來，這時候出門開敞篷車真的還蠻爽，視野不太一樣，真的能理解為何外國人天氣好就會開敞篷兜風。不過敞篷車的缺點就是會覺得屁股很重，雖然是0-100只要5秒的車，但是油門到底還是沒有貼背感，感覺車子在往前跑，行李箱還釘在地板上。真的跟車評說的一樣，敞篷車是BMW車系少數難開的車。

鄉間小路開100應該也是超出大家的想像，但這8天的感想是，你只要相信前車不三寶、不是刻意開慢車，然後跟在前車後面放輕鬆開，大家都可以開得很快很安全。不用到處鑽來鑽去，不會內車道跟外車道一樣龜速，開快的人開內車道，開慢的開外車道，保持安全距離，大家都可以開得很開心且安全。


德北自駕結論


德國自駕真的不用租很好的車，雙B基本上是不用的，要破200福斯都辦的到，還是要依照自己出遊人數、行李箱大小、會不會開手排去選車。來德國是來玩，是一個可以開快車而不是飆車的地方，一般歐洲車都很夠用了，不用租跑車，因為無限速的路段真的很短，跟台灣差距不大，100公里約要開1小時，200公里2小時。在台灣北高有人可以2小時內開完，在德國如果守法這是非常有難度的。如果行李少，或是只開一天，敞篷車倒是蠻推薦的。

台灣道路品質當然輸德國，如果德國有100分，我們至少也有70分以上。當我們羨慕德國高品質的高速公路時，我們有沒有辦法忍受10公里長時間的修路時間?當我們羨慕德國可以開高速在高速公路甚至是平面道路上時，我們有沒有辦法讓大家遵守一致的交通規則，遵守速限、保持安全車距、不任意變換車道?

這一切的一切，事實上是我們考駕照筆試時都曾經考過的東西，只是我們不曾集體一起遵守規則而已。台灣的硬體絕對能夠讓我們高速開車，德國能的我們真的也能(事實上我蠻討厭為什麼我們不能的用詞)，只是我們能不能一起改變思維。


延伸閱讀





2018年9月10日 星期一

台灣第一次 由專業教練配合醫師教練幫助你控制血糖





小心糖尿病就在你身邊


根據台灣政府的統計資料，台灣有超過200萬人有糖尿病，且是10大死因的第5名。糖尿病患因為長期需要使用藥物，以及處理糖尿病所產生併發症所消耗的醫療資源，2016年對於單一疾病的支出，糖尿病佔據第3名且消耗250億健保支出。並且第一名為慢性腎臟疾病(含洗腎病人)，在2017年消耗近500億。如果糖尿病沒有好好控制，是有可能造成腎臟病甚至導致洗腎。
因此，因為糖尿病造成醫療資源的消耗，是非常可觀的。

超過200萬人被診斷為糖尿病，意味著，看著文章的人、或是你身邊的親人、平常吃飯的朋友，應該有人是糖尿病患者。或許因為台灣健保便宜，常常在醫療現場可以看到，沒有在控制血糖的病人。

糖尿病如果控制不佳，長期以往可以產生一長串的併發症，從中風、心肌梗塞、視力受損、腎臟疾病、糖尿病足等疾病。糖尿病連帶造成醫療支出、病人本身及家人工作上的損失基本上無法估計。如果能讓糖尿病患者變健康，整體社會的損失一定會有明顯的下降。




傳統治療方式


糖尿病的控制，基本上是以藥物、飲食、運動為主。在看診時，醫生會根據長期的血糖控制效果去調整藥物。但是飲食、運動這就只能靠病患自己對於疾病控制的認知及意志力了。常常看到身邊的人，沒有每天量測血糖，沒在注意口慾，只有在定期拿藥前控制飲食，造成看診當天血糖數字不差，但是一抽糖化血色素(3個月的平均血糖)，這樣自欺欺人的做法就會被看破手腳。

這時候醫師或許就要加藥、或是跟病患討論是否使用胰島素。不少病患對於胰島素非常抗拒，也對於糖尿病可以產生的併發症沒有足夠的認識，不少人認為施打胰島素就是沒救了。這有時候會喪失治療的先機。

個人也看過營養師對於病人的衛教，我當然相信所有營養師所秉持的專業，但像我是個非常愛吃水果的人，要我一餐只吃一顆柳丁，這種折磨絕對無法接受。我認為過度嚴格的飲食控制，雖然可以控制好糖尿病，但對於大多數的病患是無法長期做到的。如果能告訴病患以週為單位，一週偶爾(2成的飲食)稍微放寬標準，其他8成的時間遵守飲食規範，是相對比較能夠做到的事情。




並且也應該告知病患盡量吃有益的食物，避免相對不健康的食物，原則如下:

高品質的食物:

  1. 蔬菜(根、莖、葉都算)
  2. 水果
  3. 種子類(花生、腰果、堅果)
  4. 瘦肉、魚肉
  5. 全穀類(全麥、糙米)
這些食物基本上越前面的位階越高，蔬菜應該比水果攝取更多，水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為全麥的，不一定是真的全麥，這一點可能要稍微留意。

低品質的食物:
  1. 精製穀物(白米飯、一般麥片)
  2. 肥肉(和牛、五花肉、東坡肉)
  3. 糖果零食
  4. 油炸物
由上往下，越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈，由炸物可以讓原本的食材，透過油脂增加到原本熱量的近一倍。糖、脂肪、鹽：食品工業誘人上癮的三詭計一書上所描述，油、糖可以讓人喪失飽足感，吃進更多的熱量。

傳統醫療上，我們除了使用藥物、對病人做飲食衛教，並告知病人要運動，但是我們並沒有告知病人要怎麼運動，有流汗就算運動？運動30分鐘要做甚麼？操場散步算嗎?阻力訓練會不會受傷？強度要怎麼抓?多數的醫師無法告知病人這樣的資訊。




除了藥物、飲食，我們忽略了運動控制


糖尿病的運動指引上寫著，一週要有氧運動150分鐘，阻力訓練2-3天。其中阻力訓練要6至8成最大肌力，做8至10個不同訓練1至3次，對於多數病人或是醫師，這是火星文吧。

另外有氧運動一樣有強度的問題，不是流流汗就好。不少跑半程馬拉松(21公里)的業餘運動員，可能一週也就只有跑150分鐘，在運動指引上建議最好要300分鐘，這個是連跑全程馬拉松(42公里)的人都不一定能做到的事情，而我們多數的病人都沒有運動習慣，我們卻要一個沒有運動習慣的人做這麼複雜的運動課表，然後會不會受傷呢？

看到這樣複雜的課表，相信多數的人都會不知所措。怎樣安全測出最大肌力、有氧運動的安全強度，都需要相對專業的教練幫忙，並且以此作為之後課表設計的基礎。這一直是傳統醫療端無法做到的事情，因此我們需要改變。

運動可以改善糖尿病控制的品質，甚至可以減少藥物使用，這對於個人或是整體國家醫療費用支出都是有益無弊的事情，也已經經過無數醫學論文的證實有效。但是這需要醫師與專業教練的合作，才能顧到安全以及效果。




台灣第一次 教練與醫師一起執行運動處方


台灣、甚至全球各地對於教練證照的認定都沒有一致的標準，無法說拿出4大證照的教練就很厲害，沒有的人就沒有實力。現在台灣的教練不少是週末花個3萬塊，經過簡單考試或是根本沒有考試就可以獲得一張教練證照。因此要能找到能讓醫師信服(尤其我們的醫師都有一直在念運動相關書籍)、願意合作的教練並不容易。

蓬勃的教練基本上是由ETSU(東田納西州立大學)系統所訓練出來，而其中 Dr. Kimitake Sato在台灣長期指導教練們。ETSU為美國奧運選手的訓練基地，學術與實務結合讓這樣的體系教練，不管是課程訓練還是運動科學知識，都是非常扎實的。

台灣各地不少教練都有參加過Dr. Kimitake Sato的短期訓練營，我們合作的教練長期接受Dr. Kimitake Sato的教導，會讓我們的教練優於一般教練。教練證照中，被認為最難考的一張就是NSCA-CSCS，而NSCA與ESTU有極深的淵源，在這樣的體系下，能確保病人獲得正確且合適的訓練，不但要達到效果且要避免受傷。

一般健身房或是工作室也會有些病患去運動，但每個人的身體狀況是否合適做比平常更強的運動？會不會因為運動導致危險？這些部分就是由我們醫師與教練一起討論課表，讓課表符合一般人日常生活可以運用的時間，讓這樣的運動可以長期維持，盡量不要對生活造成太大的影響(如果真的要每個人都每週運動6小時以上，多數人想必無法長期維持，因此先求有再求好)。

我們醫師的腳色也不會單單只是衛教、篩選合適病人、與教練一起編輯課表而已，我們的教練會以漸進式(週期化訓練)的方式訓練病患，而每一次增加強度的訓練，我們醫師都會在場一起訓練，確保病人安全。現場也會設置好簡易器材，來預防低血糖以及處理其他的不適。

因為我們需要病人每週至少運動3次，願意一起跟我們努力的病患，我們會讓他們在運動前、中、後測量血糖，病人雖然不一定能達到每天測量的標準，但至少每週有3次的血糖紀錄，讓病人更注意自己的血糖狀況，也能藉此看到病患血糖的長期趨勢，讓原本照顧病患的醫師可以以此調整藥物。

我們更希望可以藉由這樣的契機，讓病人誠實面對自己，不是每3個月去醫院拿藥的前幾天，才好好注意飲食，不只要當天血糖數字漂亮，更要糖化血色素也能達標。病人可以更健康，減少藥物或者胰島素的使用，更能降低家人的負擔，也能減少國家的健保支出。




2018年9月5日 星期三

青少年長跑訓練(一) 個體青春期的差異及不同的訓練目的





印象中的體育班


我們對於體育班的刻板印象是什麼，或許是那些我們在早上上學時，已經不知道在操場揮汗練習多久的同學，9點10點才進入教室，下午兩點又回到操場練球跑步。當我們放學去網咖、補習班時，他們還在為了比賽練習。

我們舊有的認識，體育班可能是那些不讀書、家境沒那麼好、四肢發達的一群人。他們不跟著我們一起準備升學，我們的生活可能跟他們沒有交集(除了體育課要跟體育班搶場地時有交集外)。但這些狀況開始有些改變。

教改似乎造成體育不再是體育班的事情，學習運動變成升學的評量標準之一，體育也需要補習的滑稽現象開始出現(厲害了我的國也有類似的情況，不過在2018年終止了體育專長加分)。不管是為了升學，還是讓小孩強健體魄、增強團隊合作及溝通的能力，體育被越來越重視。

或許大家對於競技運動員還不是那麼了解，體育班的刻版印象相信還是留存在大多數人腦袋中。多數人希望體育課不要再變成數學課，體育班也不要整天都在運動(不是每個運動員都能成為職業選手，可能受傷或是天賦不足，如果能在學生時代多元準備，不會畢業即失業，才不至於讓父母不讓小孩投入體育)，讓全民皆運動員的時代能早日到來。

隨著全球化的浪潮，大學入學的標準不再會只是標準化測驗而已，雖然中國取消體育大考加分的項目，在去標準化測驗的時代(美國前20名大學，在2018暑假就有複數的學校取消SAT的成績要求)，除了書要念得好，非學術項目能增加入學競爭力，在美國學生運動員可以有比一般人更容易入取頂尖大學的趨勢。

傳統體育班，一天練習超過6小時是家常便飯，這很有可能會造成過度訓練，讓在成長中的孩子產生不可恢復的傷害，更可能讓學習階段的孩子因而沒有時間、體力念書或社交。國外並非沒有體育班，但是學術及體育相對均衡。

未來我們都可能希望我們的孩子能夠學習運動，但我們都不希望我們的孩子過度訓練，也都希望他們能夠享受童年。或許我們能參考國外對於青少年的長跑訓練建議，從中找到一些答案。




青春期


如果沒有仔細去查，或是對於紀錄特別有研究的人，可能都會被青少年的長跑成績嚇到。10歲前的男女兒童，可以跑出破三的成績，14歲的女孩可以跑出2:33的成績，這樣的成績已經足以以菁英選手的身分出賽。

讓青春期前後的孩童、青少年在長跑上可以跑出嚇死人的成績，主要跟青春期前運動員的有氧系統已經相對成熟。當超過5000公尺距離的比賽，成人利用超過95%的有氧系統作為能量來源，因此青春期前的運動員，除了身體還未完全發展，少了成熟的無氧系統外，經過訓練是可以跑出相當出色的成績。

青春期是會造成身體的改變，男生身體肌肉量會增加，女生體脂肪比例上升，這些都反映在青春期前後男女成績產生的差異。但是每個人進入青春期的時間不一，尤其女生通常早於男生，這也都會反映在成績上，有可能同年齡女生因為發展較早，產生明顯的進步，而男生身體發展速度還沒那麼快，因而可能在田徑隊上成績落後。

青春期的青少年，可以一年長高10公分，這會讓運動員可能產生身高長高，但肌肉的強度沒有跟上(核心、四肢肌力)，因此雖然長高，但成績卻不一定有等比例的進步。因此青春期對運動員而言，都會有身體、心理面對巨大改變的情形，教練必須對於學生出現第二性徵，要有更敏銳的觀察，根據身體心理的變化而給予不同課表或是訓練，而非每個人都是一樣的訓練排程。




訓練原則


對於學生運動員，在這個階段應該是以培養興趣，養成長期運動習慣為目標，讓他們感受到運動所帶來的快樂。學生運動員的運動生理上，和成人並沒有明顯的差異，因此訓練的元素都大同小異。但是這個階段過度訓練，可能會導致喪失對運動的熱情，身體賀爾蒙的改變，甚至造成骨頭的生長板破裂無法長高。因此訓練的強度及時間都要特別被關注。




對於學生選手，最重要的工作就是養成長跑的基礎體能，不要過度訓練，依照每個人的能力、狀態去調整比賽及訓練項目。如上表，一個15歲的選手，有兩年以上的跑齡，可以讓他依照能力去跑800至2英哩距離的比賽。如果一樣15歲但是跑齡不足兩年，則應該累積足夠的跑齡後再加長訓練的距離。當然對於多數人是適用如此的分類，有特殊的狀況則應該由教練及選手討論後有不同的設計 。

長跑訓練上，先從短距離練起，可以讓選手逐漸了解自己的長短能力，並且在這個階段培養配速能力。等到距離更長的比賽時，先前培養的配速能力就變得很重要。不會一起跑就爆衝，每一圈（400公尺）的配速該是多少都可以憑著體感大略知道。當距離更長時，可以有更穩定的每圈配速。

同時這個階段學習課業也是非常重要的。因此要再訓練、休息、課業中取得平衡。一般來說，一週訓練3~4天，每天1~2小時（這似乎只是國內體育班2天的訓練量），一年訓練6~7個月。

在不練跑的季節裡，可以去從事任何運動。跑步大致是以縱向活動為主，球類運動或是其他活動，可以帶入更多的側向練習，也可以訓練到跑步所沒有使用到的肌群，這都會對日後回到賽季時有所幫助。而且這個階段應該要培養不同的運動興趣，日後如果想要專攻長跑或是球類運動，都不會有太大的落後。


延伸閱讀







參考資料：

TRAINING YOUNG DISTANCE RUNNERS












2018年7月2日 星期一

麥蒂為何而跑:常春藤長跑明星選手之死，留給後人深思的議題






誰是麥蒂


麥蒂(Madison Holleran)出身在紐澤西州的一個富裕社區家庭，因為家中人口眾多稀釋資源，因此相對於同儕資源相對沒那麼充裕，相對沒有那麼富裕也只是中餐以花生三明治果腹，但基本上還是衣食無缺的狀態。

麥蒂的家族有憂鬱症病史，這或許跟他後來陷入憂鬱或是適應不良有些關係。家族以打網球出名，麥蒂小時候有打過一陣子的網球，但是後來接觸到足球後，便改踢足球。為了要培養踢足球的體力，他同時也有在跑步，但一開始僅只是為了足球而跑。他對於運動的熱愛，在家裡的庭院有練習射門的網子，也不時在後院練跑。

無法從現有資訊清楚知道麥蒂在足球隊踢的位置，但除了在高二約一半的出賽，是以守門員的角色外，根據他的進球數及youtube上的影片，應該是前鋒的角色。在2011、2012年麥蒂的球隊都拿下紐澤西州州冠軍，而麥蒂的進球數在2011年的21場比賽進了30球，2012年的22場比賽進了22球，不管用什麼樣的角度去看，都是相當優秀的足球員。美國目前位居世界女子足球排名第一，或許能解讀在基層的競爭也是非常激烈，麥蒂以足球員的身分是非常出色的。

雖然無法查到麥蒂GPA、SAT的成績是多少，但是根據書上的訪談，麥蒂的學業成績是非常優秀的。麥蒂不管是在社交、學業、運動上都是非常亮眼，在大家眼中就是那種天之嬌子，很難從他身上找出缺點，如果追求完美是個缺點的話 ，麥蒂對於完美有種莫名的執著。但是在高中他出色的表現，這會讓他一直有著正向的循環。

足球加上出色的學業成績，讓理海大學願意提供獎學金給他入學。但是原本只是為了足球而練習的田徑，居然意外開花結果，書上提到破了800公尺州的紀錄，但是查到的資料只有2013年州的冠軍(2:12)。2012年Ajee Wilson的2:04比台灣全國紀錄還快，當時Ajee還只是個高中生，現在Ajee Wilson已經是800公尺全美紀錄保持人(1:5)，並且拿過不少世界級比賽的獎項。

田徑場上的表現，讓麥蒂的生涯獲得不一樣的機會，哈佛仍然拒絕了他，但是同屬常春藤聯盟的賓州大學給了麥蒂入學機會。如同大多數人會做的事，進入最頂尖的名校變成學生運動員，放棄去理海踢足球。頂尖田徑選手、常春藤名校，一個高中生似乎踏入前程似錦的坦途。




適應不良?憂鬱?


為了進入賓州大學，麥蒂放棄了他最愛的足球，變成大學田徑選手，也跟學校簽署了一份不具有法律約束力的合約，合約上要求每週要參與練習25小時。25小時的練習，很多菁英的馬拉松選手時數都小於20，更何況常春藤學校的課業非常的吃重。

進入這樣高度競爭的學校，許多高中以前的學霸，都會覺得自己變成班上最笨的一個，似乎永遠有念不書的感覺。更何況是學生運動員，還要抽出時間來訓練。麥蒂為了要念書及訓練，幾乎放棄了高中還能參與的社交活動。

沉重的訓練，讓上課沒有精神，初次離開家裡，少了家人及童年好友的陪伴，課業上不再以絕對成績來衡量，而是不知道會不會被教授當掉的不確定感。進入這樣的環境，麥蒂開始出現否定自己、情緒低落、體重減輕、喪失活力等等憂鬱的症狀。

麥蒂給所有人印象就是活潑開朗，因此在大學的朋友、教練、隊友都不覺得有任何異狀。加上部分憂鬱症的症狀跟過度訓練相似，或許如此讓田徑隊的人失去戒心。雖然麥蒂對自己失去信心，但實際上麥蒂在田徑隊上或是學術上的成績都還是頂尖，或許這更讓周遭的人，不會注意完美的女孩實際處在一個憂鬱狀態。

感恩節的時候，麥蒂回到家裡，在朋友家時，朋友媽媽發現麥蒂似乎變得少語、且體重減輕，經過數小時的深談後，麥蒂無法敞開心房，或許是那個完美的形象，讓他無法告訴別人他需要幫忙。

我們可以告訴別人我們生病、受傷，但如果告訴別人自己憂鬱，別人可能只會認為你是草莓族不夠堅強。我們的社會或許已經慢慢能接受同性戀，但對於精神疾病的接受度似乎並不高。

麥蒂的家人也發現麥蒂有些問題，也幫麥蒂安排了心理治療。麥蒂自己也在學校尋求心理諮商的資源，但需求的人很多，資源卻有限，諮商師都要預約2週後才能看到學生。美國校園諮商的需求不斷成長，但是校園給予的資源卻是幾無成長。

美國的大學很願意投資在運動上，高薪聘請教練(美式足球教練可以百萬美金年薪)，花大錢整修場館，但是只有25個大學有運動員心理諮商的設置。教練可以帶來冠軍，復健師可以減少運動員受傷，但心理師的效益無法用數據量化。

書上75-76頁提到：根據2014年針對兩萬名大學運動員的調查顯示，28%的女性以及21%的男性大學運動員，覺得自己有憂鬱的傾向，48%的女大運動員與31%的男大運動員有焦慮的狀況，14%的大學運動員都曾經有自殺的念頭，6%說自己曾經自殺過。

我自己查了一些資料，大學運動員憂鬱的症狀不一定比一般大學生更嚴重，只是大學運動員可能都被教導不要放棄、要堅強，或許使他們更不願意向外求助。




網友無數、真心朋友?網路與真實世界


臉書、IG、Line等網路社交軟體，讓我們溝通的方式改變。以前人類的溝通需要面對面，面對面可能可以看出對方的喜怒哀樂，更能建立真實穩固的友誼。

作者在檢視麥蒂的社交軟體後，發現每日都有上千封的訊息往來，但是大多都是沒有什麼實質意義的內容，無法拼湊出麥蒂的想法，當下真實的情緒。一個笑臉的表情符號，真的代表當下的心情是愉快的嗎？

現在已經有很多討論在探討，臉書等社交軟體，我們只會看到別人修飾過的一面，往往大家都把最好最令人羨慕的東西放上去，看到這些文字照片的人，可能會因此產生別人都過得非常好，因此產生忌妒、不愉快的心理。

麥蒂為了每一張放上網路的照片，都精心修圖，花了無數時間修改文字。身為網路原生代的我們，多少都有這樣的行為。外人無法透過臉書來認識真實的人，每個在臉書上的人，都是過度美化下的產物。

可能像麥蒂這樣的校園風雲人物，網路上的好友有數百數千人，但真正能見面掏心掏肺講話的人有多少？如果有這樣的人存在，或許能緩和麥蒂自殺的速度，讓心理師有足夠的時間介入，或許能阻止悲劇的產生。(麥蒂自殺前有接受心理治療約2個月的時間)




為世俗眼光而活，自己是否真的快樂?


現在翻開報章雜誌、打開電視，看到所謂有所成就的人都開著跑車住豪宅，過著看似幸福快樂的日子。讓我們也認為如果我們想要成功快樂，就要跟他們一樣。

常春藤名校某種程度是外在成功的保證，進入這樣的學校是非常困難，超級會考試的亞裔造就了紐約8大高中、加州爾灣的興盛。哈佛近年(2013)因為歧視亞裔而被告上法院，從文件可以知道哈佛刻意減少亞裔入學，亞裔只佔美國人口5%，在刻意壓抑下還超過2成的亞裔，據推測如果沒有刻意壓抑，學生人數可能可以超過4成。入學最具優勢的種族則是拉丁裔及黑人。

同樣的根據調查，全美排名前10的大學，有1/4的學生SAT是滿分。SAT高分對於頂尖大學來說可能是基本要素，如果是個傑出的運動員，錄取機率馬上10倍以上暴增。麥蒂放棄足球，似乎就走在這條道路上。

我們永遠無法得知麥蒂如果不要那麼追求外在的完美，去踢他最愛的足球，是否就能避免自殺？但顯然的田徑上的天分，並沒有給他快樂。麥迪曾經嘗試退出田徑隊，但是因為怕給家人及教練帶來困擾而繼續留在隊上，為了滿足他人，而持續讓自己在做自己不喜歡的事情，是否導致最後的悲劇？

作者自己也說出一段有趣的故事，他曾經去過羅馬競技場，當下的感受是失望，感受不到那個建築物所帶來的意義，為了不要跟別人不一樣，是否每個在羅馬競技場上的遊客，都只是要告訴大家我很高興到此一遊呢？


不只248頁


麥蒂為何而跑只有248頁的厚度，但這本書的每一章節，每一頁都帶來許多思考上的震撼。讓我們思考對於學生運動員該要有什麼訓練，在美麗的光環下是否承受過高的壓力(麥蒂死後很多學校開始重視運動員的心理狀態，尤其是大一新生)。

兒女是否只為了滿足父母，走在一個並不一定快樂，但可以使父母快樂的路上？網路世代膚淺的溝通方式，是否讓這一代人心理更不健康、更孤獨？大學是否要更注重學生心理的健康(賓州大學的自殺率一直居高不下)？我們的社會是否更能接受心理不健康的人，進而支持幫助他們?


延伸閱讀



2018年6月16日 星期六

持續打造更佳得跑步體質





善用時間練習


前面提到，如果可以改變身體的排列、擁有更好的活動度、更強的肌力，我們就能逐漸改善跑姿，慢慢達到身體當下狀況最佳的跑姿。練習肌力、活動度的資訊很多，現在好教練或是醫療人員對於人體排列越來越重視，要獲得這樣的資源越來越簡單。

但是，一天能練習這些身體排列、肌力的時間能有多少？一週又能練滿七天嗎？對於大多數跑者來說，相對於練習跑步(熱愛)，很難天天都練習這些能夠改善身體素質的動作(對於非跑步訓練沒有興趣)。加上我們現代的生活，每天大量持續的坐姿，每週為數不多的練習就非常可能被抵銷掉。

我們不可能改變現代化的生活，因為多數的跑者都還是靠著現代化方式生活，但是我們可以在自己的日常生活中做些小改變，積少成多，持續改善身體素質。

跑步的起點是從臀部開始，因此如果能增加日常生活的臀部訓練，就能讓跑步機制有機會變得更好。日常生活已經夠忙碌了，因此要從原有的時間裡，生出時間來練習，或者可以說是利用原本的時間，改變活動模式來訓練。

煮開水、沖咖啡的時候，如果是在家裡，可以利用這段時間做個蚌殼式、或是來幾個深蹲。拿地上東西的時候，不要彎著腰來拿，用蹲下的方式來拿，可以保護你的背，也可以練習到臀部。

看書、打電動、划手機的時候，將位置調整高一點，避免身體前傾、縮起來，盡量讓身體保持直立。同樣的，開車的時候，也要想辦法讓身體挺直，不要躺著或著是縮著身體開車，尤其開車長時間維持同一個姿勢，對於髖關節的活動度有不小的影響。

現在大家坐辦公桌的時間，一週可能就有五十小時之多，這會影響到跑者髖伸的能力。如果可以，把椅子收起來，地上放個毛巾，試著在地上做髖伸的伸展，並且在這樣的情況下做原本的工作。雙腳輪流做3-5分鐘，一次做3到5組，一天做個三次，這會降低辦公室對髖伸能力的影響，甚至提升髖伸能力，但似乎需要相當的恥力，不在乎別人異樣的眼光。

排隊、刷牙的時候單腳站立，訓練身體的平衡感，並培養身體的本體感覺，知道身體骨盆是否前傾或是向後倒、建立身體對於排列是否直立的知覺。穿鞋的時候不要坐著穿，練習單腳站立平衡穿鞋，並且綁鞋帶。看電視的時候做些橋式或是伸展運動。




關於跑鞋


關於跑鞋可以討論、爭議的東西太多太廣。但就幾個重要的議題來討論。

許多跑者都有著兩雙以上的跑鞋交替穿著，認為這樣的做法可以讓跑鞋恢復彈性，可以使用更久。跑鞋不會因為暫停使用就恢復彈性，但是不同的跑鞋，會有著不同的設計理念，穿上不同的鞋子跑步，可以讓身體運用不同的神經策略來跑動，並且減少單一性，可以降低受傷機率，並增進跑步效率。

因此不要一直穿著同一款式的鞋子，至少要有兩雙不同款式(非顏色)的跑鞋交替。而且這兩雙鞋最好厚薄也要不一樣，讓腳能在不同的環境下，讓更多的神經肌肉參與進來。跑鞋也應該在500-800公里汰換，不要使用過度磨耗的鞋子而傷害寶貴的雙腳。

近年來大家對於運動傷害非常在乎，會透過廠商足測來選鞋。但是身體有它原本的強項弱項，除了少數人需要使用高支撐性的鞋子，對於大多數的跑者並不需要去做足測挑選鞋子。因為身體的某塊肌肉支撐不夠就用鞋子去補償，這會讓這個肌群更弱，不但無法增進運動表現，可能更容易受傷。訓練肌力不足的肌肉，讓身體產生他原本該有的功能才是跑者應該做的事，而不是妄想靠著鞋子來改善身體的缺點。

鞋子還是需要挑，跑者還是需要一雙能讓雙腳舒服的鞋子。根據研究3/4的人鞋子都太小(平均小半號)，壓縮了足部的活動空間。足部無法完全伸展活動，也就無法好好利用足部的每一條肌肉，那就更難有好的表現。

挑鞋子，最好是穿上後，腳趾頭都還能有足夠的活動空間，腳後跟也不會完全死貼的鞋子。穿起來感覺舒服，最好還能跑上一小段來確認鞋子的舒適性(幾年前去巴黎，真的有看到鞋商在店裡面，有50公尺左右的跑道讓顧客試跑，台灣相對可能比較困難)。

鞋子不會改變你，鞋子也不會修正你的跑姿，但是隨著訓練你會改變，可能變得更快，可以體重減輕，這時候原本讓你舒服的鞋子可能不再適合你，試著跳出舒適圈，換一雙適合你現在的鞋子。

雖然廠商會宣稱自己高價的跑鞋有更好的功能，但是這樣的觀點並沒有辦法被證明。高價的跑鞋並沒有比低價跑鞋更能降低受傷、跑得更快，高價跑鞋只能反應使用者願意花較多錢在鞋子上，或是有更高的社經地位。因此找雙舒服你又能負擔的鞋子即可，不必盲目追求菁英選手的戰靴(反正也買不到)。




你的最佳跑姿


一如第一篇文章所提的，雖然無法給每一個跑者一個公式，照著這個公式去跑就是你最好的跑姿。但是當你開始改善身體的條件後，跑姿自然會有所進步，會開始更像那些菁英跑者。雖然沒有統一的套版，但仍然有幾個提示:

  1. RUN TALL:保持跑步姿勢的直立，不要彎腰駝背跑著，如果身體筋膜或是肌肉有卡住，尋求好的教練幫忙解決。
  2. 雙臂要能有良好向後擺動的活動度，不應該被現代化生活造成身體被卡住。
  3. 著地輕，不要有重踩的狀況。
  4. 落地時腳長在身體重心下方前面一點點，不要有過度跨步的情況。
  5. 身體感到疲累的時候，稍微加速，身體可能會回到良好的跑姿，而非以不好的跑姿跑著。
  6. 適度推蹬，不要刻意上拉(PUSH，DO NOT PULL)


延伸閱讀







參考資料:










2018年5月22日 星期二

步頻魔術數字:180





步頻魔術數字:180


Jack Daniels著名的跑步運動生理學家、教練，他在1984年的奧運田徑場上，觀察1500公尺到馬拉松距離菁英選手的步頻，發現只有一個選手的步頻低於180。開始這樣觀察到的數字，被認為是最佳步頻的下限，也就是跑步步頻低於180就是不好、沒有效率的。

180的最佳步頻，也開始在整個跑步圈被認為，跑者必須想辦法達成這樣的數字。如果無法達成這樣的數字，可能會造成受傷、跑步沒有效率的狀況。因此隨者跑步風潮的盛行，練習步頻也是變成跑者重要的功課之一。步頻低的跑者往往被指責沒有認真練習，對受傷風險沒有好好控制。真的是如此嗎？

180，是在比賽中得到的數字，直接用比賽的數字，套用在所有的選手、業餘跑者上，邏輯上明顯有很大的問題。這些跑者用盡力氣跑的時候是180以上，那慢慢跑的時候呢？有在跑步的人大概都能發現一個現象，跑快跟跑慢的時候步頻是不一樣的，所以菁英選手比賽的步頻能一體適用嗎？

跑者世界做了一個簡單的小實驗，找了2個菁英選手，讓他們跑比賽配速跟輕鬆跑。很明顯的，當兩人跑比賽配速的時候都是180以上，但是輕鬆跑的時候一個少了10下，一個少了20下。且兩人都表示，他們在比賽或是平常練習根本沒有在管步頻是多少。如果菁英選手沒有在乎他們的步頻，那我們素人是否被180這個數字綁架了呢？




速度=步頻x步幅


跑步的速度就是步頻乘上步幅。同樣速度下，步頻越高，步幅就會越小；反之，步幅越大，步頻就會越小。因此想增加速度，就是增加步幅或是步頻，亦或是兩者都增加。但是“打籃球不是在算數學”，同樣的，跑步也不是個簡單的數學問題。

先不談步頻、步幅以外其他會影響跑步的因子，就單單來看步頻、步幅就好。如果身體素質沒有進步，直接把不幅增加，步頻可能會減少，並且過度跨步增加受傷風險。刻意增加步頻，過高的步頻反而會消耗額外能量，並且減少步幅，速度並沒有因此而增加，可能反而因此降低。

過高的步頻，也會產生無法好好運用身體所有肌肉的狀態。臀部及大腿肌肉無法好好被利用，髖部無法完全伸展，跑步的效率因此下降。甚至有不少跑者為了增加步頻，造成大腿後側肌群受傷比例增加的情況。

忽略身體素質，而只練步頻，會造成腳部的肌腱無法好好吸收彈性位能，浪費過多的力氣在肌肉上，且這樣的能量，很多會消耗在上下震盪，而非往前進。同時髖部無法好好張開收合，無法有足夠的時間推蹬，因此有時候會看到刻意練習高步頻但身體素質沒跟上的跑者，跑起來變的姿勢跑掉，並且看起來怪異的有趣。




步頻要多少才好


既然高步頻不會帶來效率，且180這樣的步頻是在比賽中觀察到，並不適合當作一般人練習的參考，那是否有個參考指標可以作為參考？

書上有提到Anatomy for Runners裡建議170-190是個參考數值，其他專家有的建議160以上即可。但是同時有提到當步頻低於170時，研究指出會增加受傷風險，因此如果你真的對步頻這項數據有所堅持，提升身體素質之後，把步頻提高到170是個比較好的做法。但跑者是人，終究是有許多例外，不應該被數字綁架，尤其這些數字又被廠商大量拿來當作宣傳的工具，少了這些數字或許才能回到跑步最原始的快樂、初衷。

如果你的步頻低於170，甚至低於160，也不用過於擔心。可能你只是個剛開始接觸跑步的跑者，或者你只是斷斷續續得跑，也許你的跑量跑齡都不算高。研究發現，隨著你一天一天地跑，身體開始會找到最適合你的跑步方式，你的步頻就會變快，跑步也會變得更有效率。

專注在你的骨盆上，步頻(跑姿)自然就會進步(Mind your hips,and your cadence(as well as your foot strike) will take care of itselft)。如果你沒有強化你的身體素質，更好的核心、身體穩定度、活動度，步頻數字再漂亮，都無法使你跑步進步，避免受傷。


跑高步頻的3個時機


上面說了不少低步頻沒有什麼不好，高步頻不一定有好處的，但對於有些人可能練習高步頻，仍然會帶來好處，只是高步頻是相對的，而不是用一個絕對數字，像是180來去定義步頻高低。步頻高低是會受到每個人身體素質差異而有不同。

長期為傷病所苦的人。這些跑者常常跑跑停停，傷養好了跑了一陣子後又受傷，這時候可以嘗試提高步頻，讓每一次觸地時間減少，間接也有可能降低身體組織的壓力，或許能減緩或是降低受傷的機會。

隨著身體素質的進步，身體或許能用更大的步幅、更高的步頻，來跑更快的速度。但是身體可能還習慣舊有的運動模式，所以可以嘗試用更高的步頻，來看看是否身體素質真的有所進步。嘗試提高5%左右的步頻，看看跑較長的距離一段時間後，是否跟以往消耗的能量差不多(書上推薦使用STRYD的跑步功率器，來當作衡量效率的指標)。如果答案是差不多，那就是該持續提高步頻的時候。過高的步頻會消耗過多的能量

比賽或是練質量課表的時候，後半段可能身體會開始疲憊，這時候身體的姿勢會跑掉，這會增加風險。這時候可以藉由提高步頻，提醒自己run tall(有人翻挺直著跑，只是英文原意很難單用挺直來解釋，run tall在書中不斷高頻率的被提起，有興趣google run tall 多看幾次比較能真正體會 run tall的原意)，讓自己跑姿維持在一個較佳的狀態。

最佳步頻沒有一個特定的數字可以去定義他，過高的步頻會消耗過多的能量，高步頻確實會帶來一些好處，低步頻也不代表你的跑步姿勢有什麼問題。持續跑步、持續改善身體的條件，慢慢就會提升步頻到每個跑者相對理想的數據。最後，不要被數據綁架了。過多的數據反而只跑者被制約，該是從這樣的狀態中，將自己解放出來的時候了。


延伸閱讀


你的最佳跑姿

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (四) 跑姿篇

Anatomy for Runners 跑者解剖學 (二) 身體穩定性 神經肌肉記憶


2018年5月18日 星期五

完美的跑姿是否存在 跑姿是否能標準化





關於Runner World


關於跑者世界的書一直含金量都算比較低，他們的書比較像是記者訪問後，只分類好，但沒有好好整理完的筆記。書籍一直有著-『老太婆的裹腳布又臭又長』的感覺。一本書如果有250頁，可能其他好作者可以濃縮到100頁的內容。

跑者世界的文章非常多，專書就比較少。從跑者世界龐大的文章可以得知，他們通常不會走在時代的尖端，除了少數訪問名教練、名將的文章，可以看到比較新的東西，其他文章大多是有念點書都知道的概念。比較不會去說廠商的壞話，不會輕易去挑起爭端的出版社。當他們出了專書，通常已經是接近結論的時候才出版，而不去得罪大眾。


跑姿的爭議


完美跑姿真的存在嗎？這一直是有跑步這項運動以來，一直都有的爭議。2000年初期，各個跑姿學派開始百家爭鳴，大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快。許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代，回頭去看，就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來，歐美的經驗值得借鏡。

書上開頭就提出兩個問題：

  • 真的有完美的跑姿嗎?
  • 跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎？

有完美的跑姿嗎


對於跑姿，跑者世界認為跑姿是一種宗教，他不是一個科學。這些宗教進入台灣，產生了許多信眾，也產生了很多有趣的事情，例如姿勢跑法信眾，認為台灣奧運選手會受傷不進步就是因為沒有學習新知的無知行為。


去分析100個跑者，會有100個不同的跑步姿勢，你可能可以從遠遠的地方，看著對方跑步的姿勢，就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者，也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是，他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆，可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後，一時之間，大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪，但事實上日本的跑者擺手相對低，也能跑出好成績，而且也發現之前有些歐美名將也是擺手相對低。姿勢好不好看，並不會決定你跑步有沒有效率，跑得快不快。

各個流派，常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢，放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說，Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手，但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手，20-30年前的許多著作上，已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步參與路跑，基本上都是5k起跳，從5k到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt，全馬選手上，更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況，是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度(內旋、外旋)等等都不一樣。加上每個人生長的環境也都不一樣。身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作，也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。




跑步姿勢或是效率能改善嗎


隨著現代化的生活，我們已經習慣了長時間坐姿，想想看我們們坐著滑手機、看電視的樣子，髖關節屈著，雙手往前伸，彎著頭看著手機，可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等。因此如果能改善這些狀態，跑步的效率就可能會有所提升。

絕大多數跑姿學派，都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地，是前腳掌還是足跟？膝蓋怎麼彎曲？步頻是要多少？等等問題。但是這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應，但卻拿不出真的科學文獻證明，而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身(更不是落下或是地心引力)，跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關，推蹬離地要有好的髖伸；落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐，讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能；核心要能穩定，讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部，不要說跑步，連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿，打電腦等現代生活，導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步的時候擺臂會產生限制，手臂往後的能力會變差，導致身體的平衡需要重新改變，連帶會影響到核心的穩定度。

同樣的頭頸部在坐姿時往前傾，會造成身體頭頸部習慣性，在跑步時無法直立往正前方看，這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量也有數公斤重，當這樣的重量不是在理想平衡位置上時，就算其他部位是平衡的，也會要平衡頭部的不平衡，而產生新的代償，破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺，這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃，這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳得這些不平衡，都會讓跑步無法達到最高的效率，浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度，原本是小肌肉就可以做到的事情，但是持續得不平衡，使得大肌肉必須參與平衡，但是大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的，這樣的狀態，就會浪費精力在穩定身體，而非更有效率的使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良，書上提供了一些方式改善，透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力，跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法，個人認為還是應該找專業的教練指導，改變永遠伴隨的風險，台灣教練費用相對低廉，有人幫忙確認姿勢是否正確，以避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多，需要好好篩選，但可見的未來這樣能力的教練，會越來越多。




風潮之後


2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮，經過了超過10年的期間，書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練，皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練，因為去改變選手的跑步姿勢，反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後，因此受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過，就不需要人云亦云，等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立，建立更好的本體感覺，從低階的動作去知道自己在做一些動作時，哪些關節或動作不順，哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後，如果能保留到更高階的運動像是跑步，都可以降低受傷機會。

現有的證據，國家隊的教練對於一般市民跑者的建議，基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢，你現在跑步的姿勢，反映你現在身體的條件，改善了身體條件，你跑步自然會更有效率。不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門，自然自在得跑，反而是現在大多數專家的建議。


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