2018 渣打半馬 100分

倫敦馬拉松練習賽

Matt Fitzgerald(教練/知名運動營養師）：撞牆是錯誤配速及營養策略造成的。

渣打半馬只是倫敦馬前設定的練習賽。紐約馬後處理家庭事務加上想讓心情放空，休了五週，造成這個週期（2017/12初開始）花了至少三週才把狀況抓回來。這也讓我學到跑後休息，不能如此放縱，可能休息個兩週就要進行下次訓練。當然這次主要還是因為有事情，無法認真進入訓練週期。

渣打半馬雖然事先就設定是場練習比賽，但是賽前還是想破百。之前半馬比賽的最快紀錄是2個小時出頭，而去年在紐約馬，相對比較困難的場地跑出這場比賽前最好的紀錄，1小時46分，但是這樣的紀錄，是在要跑全馬前半程創下的，而且紐約不個很好跑的賽道。渣打馬雖然有幾座很陡的橋，但基本上算是好跑的賽道，應該是能輕鬆打破紐約馬的紀錄。

依照慣例在台灣比賽都是以拉肚子開始，一早起來就會進入賽前腸躁症的狀態，至少跑了廁所拉了4次以上，雖然也補了一罐水，但是還是有輕微脫水的情形。這次想要跑100分鐘，事先知道有配速列車，在熱身個5分鐘左右後，就在起點後方一點等，這時候看到1小時40分的列車長Hoyo，等下起跑就是跟著他。

開賽

起跑後，大家都衝了出去，也沒看表就直跟上列車長Hoyo及慶豐哥。可能一開始速度拉得算快，所以那些速度相對慢但卻站前排的，很快就被拋在後面，沒有被擋路到的感覺。但是全馬跟半馬還是應該要不同時間起跑為優。且應該要分成績站位，不會有跑得快的被跑得慢的擋到的問題。這時候看錶，配速4:30，似乎比我預期的快很多。但身體似乎還能負荷，所以決定繼續跟車。

習慣海外賽事(歐美)的節奏，以為最慢三公里處要有水站，結果到五公里才有水站，心理上的不確定稍微影響心情。身體處於相對缺水，又沒有水站可以補水，心理上相對是有點壓力。進入第一個水站，可能跑得相對算快，人群也少，沒有以往擠在一起搶水的問題。但是為了不掉太多秒數，所以也沒在管是水還是運動飲料，直接抓2杯就走。像海外賽事，水站跟運動飲料站通常是分開的，杯子也是不同顏色，這或許能做為台灣未來賽事的借鏡。

水站不像海外有人幫你把水杯拿掉胸口的高度，也稍稍需要調整一下。彎腰拿水、吞下後有幾站有嗆到的問題，後1/3路程，改用矽谷大破傑的喝水方式，抓完水後，水杯捏尖，轉頭向後喝水，似乎效果不錯。倫敦是給整罐水，但是是有吸嘴的那種，喝水方式可能還要在賽前買水練習看看。

稍快的配速列車

第一次跟配速列車，跟了列車長Hoyo及慶豐哥的車，乘客似乎不多，大多在3-4人左右。一開始配速在4:35-4:40附近，我賽前設定是4:45，對我來說稍快了一點。前面5公里還算能跟上，過了水站後開始有點吃力，便開始思考是要繼續跟車還是下車跑自己的。吃力的感覺越來越嚴重，害怕撞牆，怕錯誤的配速後段撞牆，於是便在7公里處左右下車。

開始看著跟列車的距離從10公尺、20公尺.....，然後開始看不到了。後面有在13公里多橋上的折返點看到列車長們，但似乎沒有乘客，他們還是跑得很輕鬆，果然是在不同等級領域的實力。

因為前段配速比預期快，提早五公里處開始補能量包。約莫在5公里的地方有看到之前2016年Garmin PB班的同學，跑去跟他們擊掌，補給心情能量。接下來每2個水站都吃一包能量包。跑紐約馬的時候，從美國帶回大量便宜的能量包，所以接下來一年任何長距離或是比賽，都能不斷練習最佳的補給方式。也真的不解一樣的東西來台灣就是價格翻倍，沒有合適足夠的能量包，就很難找出最合適的補給策略，台灣這樣的高價，很難讓人不斷在練習中大量去使用能量包。

非最佳狀態

渣打半馬只是當作長距離的練習，所以賽前的練習量沒有明顯減少，只有稍微降低，一般比賽前的完整減量期，這次是完全沒有做。7公里後開始自己跑自己的，還是維持在4:45-4:50左右的配速，跟最近long run的配速接近，體感上也感到比較舒服的配速。

接著開始上橋，這個橋比紐約馬的橋還要陡，配速降到5:00-5:10。上橋之後可以開始感覺的不小的風勢，過了13公里又上了另一段橋，接著折返點，然後一路下坡。心裡開始盤算100分鐘完賽是否可行，算算時間1小時21分通過17公里，接下來應該可以開turbo到4:30，可以勉強破百。

但在進入河濱公園後，明顯的大逆風，維持4:50都有點困難。為了減少進水站掉秒數，最後3公里的水站直接放掉，也不補能量膠了。渣打馬的標示，忽近忽遠，很難抓準離終點到底有多少距離，最後500公尺，看到終點，直接all out衝出去。大家幾乎都是同樣的想法，瞬間大家都在加速，不知道刷過多少人，也不知道被多少人刷卡，終於進終點了。沒有及時列印成績，但是清楚知道自己是100分多幾秒。

100分的比賽

完賽後有碰到列車長，學到常常會有多跑一點距離的情形，所以配速會快一點。從後面看列車長們跑真的輕鬆，且還可以聊天，我還離他們很遠，要加緊努力。100分多幾秒的半馬，我覺得沒有絲毫失敗的失落，畢竟只是練習，賽前也沒有真的進行減量，以練習賽來看100分鐘的半馬，就是100分。

這樣9000人跑半馬，3000人跑全馬的大型賽事，算是少數可以準確推估自己在全國大致排名的賽事，以100分的成績，大概在跑者間是前5%，這對一年前大多數比賽都跑在一半左右的我，沒什麼好抱怨的。還有很多學習成長的空間，但也代表我走在正確成的路上。

二月底還有一場練習用的半馬比賽，不過是場有山路的小比賽，大概也很難破百了。台灣馬拉松賽季接近尾聲，要在正式比賽破百可能要等年底了。我想差距19秒的距離，能不能破百不再是個問號，而是什麼時候。等到年底或許目標是90分而不再是100分了。

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2017 紐約馬拉松

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我跑馬拉松 我還需要減肥嗎

我是瘦子，還需要減肥嗎?

Sorry，這篇不是給想要跑步減肥的人看的，如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動，只要運動加上飲食控制，體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

從小在家，我們家的人都沒有在做任何的飲食控制。任何時間都是在吃吃吃，小時候最有印象的事是，週日看著百戰百勝，中餐從中午12點吃到下午3點，7點接著吃晚餐，然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族，理論上應該各個胖到不行，但我想我們家有超強的基因，我爸最能吃，在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的，但我爸是正常身材。從小到大我我只有被人說瘦，胖這個字眼離我非常的遙遠。

或許你會說我在青春期，但我30歲出頭的時候跑步受傷，加上當總醫師，醫院一但當上這個職位之後，幾乎都是開始變成腫醫師。沒日沒夜的開刀，連續上班4-50小時，三餐不定(24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐)，這樣的生活我的體脂居然還只有12%。這1年多我開始規律得跑步，體重沒什麼太大的變化(賽前賽後會上下個一兩公斤)，BMI算起來也在標準值的中間值，但是如果跑步成績還想要進步，不少人都建議要減個體重，我這麼瘦，還要減肥嗎？

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性(短髮比長髮有更好的跑步經濟性，更何況是減個幾公斤)，減少跑步的耗能，同時降低膝蓋的負擔，但是合理的馬拉松體重應該是多少？該不會是跟東非黑人那樣的身材吧?建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值，以我目前體重還有將近10公斤的空間。最佳的長跑體重只是個期望值，要用健康的方式來達成目標，而不是持續運動然後減少進食量，這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

先從碳水化合物說起

簡單一句話吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員，不是一句吃得簡單就好，我們還需要有足夠的能量去進行訓練，因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於許多資訊都是由歐美來的，跟亞洲現況會略有不同，但是大原則是不會有所改變的。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物，而美式食物這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當可以讓日常的訓量維持合適的強度，也能讓身體練習增加肝醣的儲存。身體沒得到足夠的熱量來維持訓練，也會造成疲勞、厭跑，甚至增加受傷的風險。

東非跑者在訓練量最大的時候，可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。我們可能只是素人跑者，我們的跑量可能相對沒那麼高(很少人一天跑2次，但菁英選手幾乎都在吃兩餐)，我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量，反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物，就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量，建議攝取的碳水化合物量如下:

• 30-45 分鐘 3-4g/kg
• 46-60 分鐘 4-5g/kg
• 61-75 分鐘 5-6g/kg
• 76-90 分鐘 6-7g/kg
• 91-120 分鐘 8-9g/kg
• >120 分鐘 8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中，身體會消耗小量的蛋白質當作燃料，更如大家所知，跑步等耐力運動過程中造成肌肉的損傷也需要蛋白質來修復。而每建議攝取的蛋白質量會在1-1.6g/kg，運動的時間越久、強度越高就建議攝取要越接近上限值。

脂肪的攝取並沒有一個合適的答案，但研究發現攝取過少的脂肪，也代表整體攝取的熱量可能不足，會降低運動表現、增加受傷的風險。日常飲食可以少油，但是不要讓飲食中完全去掉油脂，他仍然對於飲食熱量攝取佔據了很重要的一個環節。

Omega-3是少數的人常常攝取不足的油脂，魚類富含omega-3，但現代人常常有攝取不足的現象，因此可適量以魚油補充。Omega-3可以降低運動後的發炎反應，也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先，我們要知道跑步消耗的熱量是多少，網路上有許多基礎代謝的計算機，加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前面有提供跑者一天需要多少碳水化合物，以及多少蛋白質，由這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數，但是盡量以這樣的數字做為飲食的指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物，如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物，往往成為肥胖的元兇，運動完後補充這些低品質的食物，也是造成瘦不下來的原因。

高品質的食物:

1. 蔬菜(根、莖、葉都算)
2. 水果
3. 種子類(花生、腰果、堅果)
4. 瘦肉、魚肉
5. 全穀類(全麥、糙米)

這些食物基本上越前面的位階越高，蔬菜應該比水果攝取更多，水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為全麥的，不一定是真的全麥，這一點可能要稍微留意。

低品質的食物:

1. 精製穀物(白米飯、一般麥片)
2. 肥肉(和牛、五花肉、東坡肉)
3. 糖果零食
4. 油炸物

由上往下，越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈，由炸物可以讓原本的食材，透過油脂增加到原本熱量的近一倍。糖、脂肪、鹽：食品工業誘人上癮的三詭計一書上所描述，油、糖可以讓人喪失飽足感，吃進更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際。所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。而要每天都維持高品質的飲食也是有所困難，可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位，比較不會有太大的心理壓力，也能有較好的執行力。高品質比低品質食物盡量維持8比2的比例，並記得攝取食物的優先順序。

實際操作

一般常識建議不要吃點心，但耐力運動消耗量大，可以吃點零食，但以越天然的食物為主，如水果類。除非直接吃醬汁，否則熱量可以忽略。飲料基本上如果不含糖，就可以忽略不去計算它的熱量，如果含有糖分就要把它算做一份甜點。沒有經過過濾的果汁(整個西瓜下去打)，可以算一份水果，一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。小酌有益身心健康，以一天一杯為限，用常識來判斷怎樣酒的量是合適的。

早餐常見的三明治，裡面可能有生菜、番茄，一塊算不上是瘦肉的肉片，加上吐司。這時候只能算半份的蔬菜、半份的肥肉、半份的精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取常常不足的問題，有一群跑者是以晨跑為主，需要蛋白質修復組織，但如果以麥片當作早餐，可能會有蛋白質攝取不足的狀況，因此要將蛋白質加入早餐中。

跑者使用的能量包，也要把它們計算在低品質的食物中，一次長跑可能會消耗3-4包的能量包，也意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

自己的飲食自己顧

下廚不難，煮得色香味俱全難。如果可以自己煮給自己吃，可以對食材有最大的掌控權，嘗試減少外食，自己下廚煮菜，絕對會對飲食的質量有更好的掌握，對於獲取優質的食物有更好的幫助。2017年紐約馬拉松得主Shalane Flanagan，本身就熱愛下廚，也有出書教導運動員如何烹飪自己的食物，Youtube上還可以找到他煮菜給記者吃的影片。

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生酮飲食增進跑步運動表現 真的嗎

生酮飲食初體驗

我沒有真的嘗試過真正的生酮飲食，但在2017年年初，Garmin PB班結訓後，開始有不少同學開始嘗試生酮飲食，我才開始慢慢注意到這種飲食方式的存在。問過身邊新陳代謝科的醫師，也看過一些醫師的文章，尤其在2017年的暑假如雨後春筍般的在網路上看到。蘇怡寧醫師還因為孕婦要生酮飲食特別發過文章。

醫師營養師對於生酮飲食，大多抱持著保留但開放的態度。而許多對於耐力運動愛好者，宣稱生酮飲食可以產生酮適應，可以跑得更健康，甚至跑得更好。但果真如此嗎？基於我是個美食愛好者，美食當前當然是大快朵頤，自然沒有嘗試，但也間接做減碳的動作，至少把一天一瓶可樂的嗜好戒掉。

糖與油之爭

1960年代，Robert Atkins打破以往的觀念，率先提出碳水化合物是不好的食物，要增加油的攝取，減少碳水化合物的攝取。雖然他的書熱銷，但這樣的觀念當時並沒有被廣泛接受。到了1990年，他的觀念開始被一些運動員使用（還有40%的碳水化合物，還不到生酮標準，應該算中碳飲食）。

到了2000年初，一群學者提出警告，雖然低碳飲食可以讓一般人減重，但是卻會造成運動員運動表現得下降。但這段期間，吹起了一陣低碳飲食風，認為碳水化合物是造成身體不健康的一個重要因子。

這股風潮也吹進了運動圈，認為低碳飲食，可以讓肌肉產生酮適應，因而增加燃燒脂肪的效率。甚至一些研究也發現，在進行生酮飲時的耐力運動員身上，真的燃脂效率大幅進步，最多高達一般人的兩倍之多。也因為這些研究的發現，生酮飲食被認為是耐力運動的聖杯，可以避免撞牆，增進耐力。

事實是

非高碳飲食時，在進行高強度訓練時，能吃下訓練的量或強度會降低。2004年在英國進行的實驗，對於高碳及中碳（40%碳水化合物攝取）的運動員進行11天的訓練，並在訓練後進行一個長跑測試，發現在進行測試時，正常飲食的運動員明顯表現較好。另一個英國的實驗發現，在進行一週的低碳飲食後，跑者的VO2max下降了將近10%。

2011年在澳洲進行的一個研究，在研究第一天，讓跑者進行長距離的跑步，讓肝醣消耗殆盡，接著在第二天進行間歇訓練。這些測試者都不知道自己在第一天長跑後吃的是低碳還是高碳食物。在第二天的測試，低碳組的運動表現下降了5-10%不等。在對運動員的檢驗發現，低碳組的肝醣比高碳組的少了近五成。有趣的是，低碳組並不會有精力耗竭的感覺，會有種自我會有種自我感覺良好的狀態。

對於低碳飲食的跑者，常常不自覺自己因為缺少碳水化合物而運動表現下降。生酮飲食者往往宣稱他們的狀態比以前更好，這只有兩種可能，一個是他們多吃了比自己認為還要多的碳水化合物，要不就是運動表現下降而不自知。

近期一些較長週數(10週以上)的研究發現，生酮飲食可以讓身體脂肪的組成比例增加，體重減少，在腳踏車運動上每公斤輸出的瓦數是增加的，但是仍然無法進行高強度的訓練。一篇系統性回顧究指出，運動員經過生酮飲食後，燃脂效率增加，肝醣儲存沒有降低，但是在進行耐力運動時，因為能量系統的改變(高脂肪酸、高ammonia)，讓大腦提前感受到疲勞，因而降低運動表現。

另外有些研究發現，生酮飲食會降低跑步經濟性。針對半馬或是馬拉松的生酮飲食幾乎找不到文獻，大多針對耐力運動的文獻都是以腳踏車為主。對於超馬有相對較多的文獻，也無法找到可以明確證明可以增進運動表現的證據，只能證明燃燒脂肪的效率增加。

少量的研究能證明什麼

為數不多的低碳、中碳、高碳的攝取對於跑者的實驗，確實無法得到強而有力的證據，去證明生酮飲食對於耐力的影響。從為數不多的證據可以看到，雖然燃脂效率增加，但是VO2max、有氧耐力、間歇訓練的出現明顯下降的情況，雖然研究期間都不長，無法得之3-6個月後真的產生酮適應後的耐力表現。一般人的VO2max落在40-50之間，經過長期訓練也只能增加5-15%的進步，低碳飲食直接在短時間內讓VO2max大幅下降，酮適應帶來的好處是否能彌補這樣的損失？更進一步說，低碳飲食讓跑者無法進行較高強度、也最重要的兩個課表：長跑及乳酸閾值跑，無法進行長跑及乳酸閾值跑勢必影響馬拉松比賽的成績。

我們可以用生理學上的邏輯來看生酮飲食在運動上的表現。人的身體不管高矮胖瘦，都有非常大量的脂肪足夠讓跑者跑完一場馬拉松，但身體卻喜歡選擇肝醣當作燃料，加上部分的脂肪補足不夠的部分，身體有足夠的肝醣，才能避免在比賽當中進入撞牆期。

這是因為以碳水化合物當作燃料，可以快速產生能量，脂肪代謝產生能量的速度不足以供給運動所需。在馬拉松比賽時，可能會進行比較高強度的競速，這時候身體可能會有無氧代謝的情況，如果是低碳飲食，身體沒有足夠碳水化合物，強度是無法拉上去的，因為脂肪無法進行無氧代謝，只有碳水化合物可以。

進行生酮飲食的人常常會宣稱，在比賽前吃點碳水化合物，就等於一般人的肝醣超補。這是很奇怪的說法，肝醣在身體的儲存是經過一次一次消耗殆盡，身體知道需要儲存更多的肝醣，所以隨著訓練，身體儲存肝醣的能力會增加，在比賽前突然補充碳水化合物，身體沒有能力突然在長久缺乏碳水化合物的情況下，無法在一兩天內就學會如何儲存碳水化合物。

身體就算在這2天能儲存碳水化合物，這樣多出來的醣類也會在比賽時優先給心臟腦部使用，完全無法有賽前吃點碳就等於肝醣超補的說法。更令人費解的是，在比賽當中是要補充醣類為主的能量包，還是生酮飲食專用的能量包？一般的能量包，吸收進入血液循環事非常快速的，但是生酮的能量包含有較多的脂肪，脂肪的消化基本上都超過1-2小時，身體早已撞牆。當然整場比賽都以低強度進行，就不怕撞牆了，但這跟一開始宣稱生酮飲食可以促進比賽表現不是相互矛盾嗎？

醫師提醒

生酮飲食號稱，高碳飲食是胰島素廠商所製造的一場騙局，為了要讓更多人得到糖尿病，就可以賣出更多的胰島素。別忘了生酮飲食攝取高油的食物，目前醫學上已經明確知道高脂飲食，會導致心血管疾病、乳癌、大腸癌，這些廠商藥物醫材的整體商機遠比胰島素廠商的銷售額還大上許多，那生酮飲食是否是另外這些廠商的另一場騙局呢？單單乳癌治療的市場規模就跟胰島素市場相當，更不要提大腸癌跟心血管疾病的醫療市場了。

延伸閱讀

科學化補給

飲食及補給策略 from Hanson's Marathon Method

Lore of running跑步聖經(一) 重新認識跑步肌肉學

關於跑步聖經(Lore of running)

一本2004年出版第4版也是最後一版的跑步書籍，現在還被當做非常重要的參考書籍。從亞馬遜上的的評論就知道這是一本難度非常高，但是可以讓你收穫滿滿的書。可惜的是台灣幾乎沒有中文資料。想要對跑步有更深的認識便想要入手這本書，現在海外書籍多半有電子版本，2004年可能還沒有這樣的需求於是只有紙本，對於一本近1000頁的書來說不是非常方便攜帶。誰叫他是聖經等級的書，能入手就不錯了。

這本書的難度在於頁數近千頁，買書的時候想說頂多是400多頁的書，當初買的時候詳細資料都沒看就買了，入手的時候說真的有點傻掉，不是一般書籍的大小，而是接近教科書的大小再加上頁數，光要翻開就需要一點勇氣。最難的在後頭，滿滿的生理學，這個對於沒有念過醫學院的一般民眾，難度絕對滿點。裡面不斷提出哪一年的誰講了什麼理論，過了幾年誰又提出什麼理論，這樣的書寫方式很容易讓對生理學沒有基礎的人產生混淆。總之，要念這本書需要有勇氣、恆心、毅力。

一般跑步的書籍都不會將肌肉放在書的前幾張做為討論，常常是在肌力訓練的章節，且通常放在書籍的後半部。Lore of running將肌肉放在第1張，是個蠻有趣的選擇。

跑步肌肉學

章節的一開始就開始討論肌肉的結構，肌肉收縮的訊息如何傳導，這些傳導物質儲存在哪。OK！我想沒人想要知道這些複雜的生理學，雖然生理學的討論佔了2/3的篇幅，但是對於一般跑者沒有太多的實用性。我想就這一章看到幾個其他中文世界不太常討論的議題來討論一下。

比賽抽筋，相信是許多跑馬拉松跑者心中的痛。從電解質、脫水、神經傳導各種解釋都有。可以參考Mona教練的文章:

運動員的抽筋：成因？怎麼預防？

但是書上提出了另一個想法，比賽是比誰訓練扎實、補給策略正確(台灣這方面不但知識錯誤且缺乏、之後會再拿菁英選手的資料寫文章)等等，肌肉在這個過程中不斷地收縮放鬆，這個過程需要消耗大量的ATP(能量的最小單位)，當身體製造的速度趕不上身體代謝速度的時候，肌肉就無法正常的放鬆收縮，就可能會造成抽筋。因此正確的比賽配速及補給策略非常的重要。

肌肉在跑山路的時候承受的壓力比平常更大，跑下坡時對於肌肉的破壞及損傷是比上坡更大，台灣跑者一般較少進行山路訓練，但是8成的比賽都是有山路的，這樣對於腳部肌肉的負擔是非常大的。進行肌力訓練可以降低這樣的負面影響。馬拉松跑者往往比較忽略肌力訓練，在腳踏車運動上肌力訓練可提升運動表現高達4成，而在路跑上效果沒有如此顯著，但是也能增加一成的運動表現。

進行肌力訓練前你需要知道核心穩定的重要

紅肌(Type I)、白肌(Type IIb)、中間肌(type IIa)這些肌纖維大家都耳熟能詳，但除了這些肌纖維外，還有其他肌纖維，只是在於跑步或其他運動上的作用還不是那麼明確。

紅肌(Type I)基本上對於耐力運動非常重要，主要進行有氧代謝、較能對抗疲勞、但是能產生的力量比較小。白肌(Type IIb)可以產生較大的力量、主要進行無氧代謝、很短的時間就沒力了。中間肌(type IIa)則是介於兩者之間，如果較常進行長跑，性質則會接近紅肌，如果較常進行衝刺性的運動，則會產生白肌的特性。

紅肌在短跑選手的肌纖維上佔了25%，中距離或半馬菁英選手上約占50%，菁英馬拉松選手則是78-88%。意味著紅肌的在身體組成越高越適合進行耐力運動，而這個組成是天生的，後天能改變的不多。在跑步的訓練上就會發現隨著身體肌纖維組成所造成天生的優劣勢，選手也會因為天生的篩選逐漸變成跑短距離、中距離或是長距離。或許也能解釋東非出長跑選手、西非出短跑選手。之前知道這樣的知識事實上讓我有些困擾，小時候雖然是念升學學校，但是在學校的田徑比賽，100公尺我最好可以跑進12秒多，或許還是上不了檯面，但是這樣的成績基本上可以想像我是屬於紅肌相對比較少的族群。但書上提出了一個很有趣的看法，解答我的困擾。

2017年跑步界的大事大概NIKE破2計畫可以被選上前幾名，雖然最終離破二還差了26秒，但某種程度挑戰2小時完成26.2英里不再是件夢，而變成非常有可能成真的一件事。

可以參考這100年來馬拉松完賽的時間足足進步了50分鐘

為什麼這100多年能有這麼大的進步？可以這麼說，100年前的紀錄跑持人，現在連參加東京馬拉松半菁英的資格都沒有。這100年賽道的改變、跑鞋、訓練方式，當然都是不可抹滅的因素。這些改變可能都沒有這麼巨大，有教練認為是因為跑步技術大幅進步，但是不是很有說服力。書上的說法是，原本中距離的跑者進入了全馬的比賽所帶來的改變。這些跑者不但有速度還有耐力，非常適合現代2小時出頭的比賽，我認為這樣的說法是很有說服力的。因此現代馬拉松，紅肌的不足或許限制了一些耐力，但是相對可以有更多的白肌將比賽的速度提升，少掉的紅肌不見得是件壞事。2004年這本書上就大膽預測，能破2的跑者會是紅肌組成在40-60%的跑者，而不是紅肌80%的這些跑者。

在長距離的比賽或是練習中，有個理論是會先使用紅肌，等紅肌疲累的時候中間肌會開始接手，最後則會進入到使用力大但是易疲勞的白肌。這個理論有個缺陷，身體不會像飛機一樣，油箱沒油了再開始使用副油箱。在跑步的過程中勢必同時有各種肌群參與，不可能上坡的時候速度慢，白肌卻沒有參與近來。但在長距離的跑步時，白肌參與了某部分的活動後，可以退下來休息，不用像紅肌一直需要進行活動。因此在訓練上各個肌纖維的訓練都是重要的，長而慢的跑步訓練紅肌、間歇或衝刺可以訓練白肌。讓各種不同的肌纖維最終都能參與比賽，才會更有效率。

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科學化補給

書摘:完美的一英里 極限是否存在