近年來台灣跑者因為國內馬拉松品質不穩定、認證比賽少、天氣較為炎熱等因素，參加台灣賽事的次數開始出現減少，並且開始流行出國跑馬拉松的熱潮。從最有名的6大馬，或是其他大城市馬拉松，到具有特色的波爾多紅酒馬等，開始成為大家跑馬拉松的另外選擇。
海外馬拉松的流行，延伸出出國跑馬的準備及適應等問題。海外馬拉松多數起跑時間為早上9點至10點，跟台灣6點至7點有些不同，各國飲食習慣也跟台灣有所差異，這些都是出國馬拉拉松必須要準備調整的事情。
比賽從訂飯店、機票開始
海外馬拉松通常都超過半年以前就可以確認名額，海外馬拉松的備戰在名額公布前後就已經開始。以台灣人最愛的東京馬為例，當每年東京馬公佈時間後，離起點最近且便宜的新宿華盛頓就開始被訂房，萬一沒中籤再利用免費退房機制退掉。
如果能在起點附近的飯店住宿，可以拖到最後一刻，不用跟別人搶廁所，不用在寒風中浪費體能，能保持最好的狀態出賽，並且降低交通等不確定因素，更可以慢慢吃早餐，蹲廁所，再優閒得去比賽。因此如果比賽起點在市區，且能搶到起點附近的飯店對於比賽會有一定的益助。
台灣跑者出國跑馬拉松以日本等亞洲國家為主，時差通常在1至2小時左右，對於時差的調整並不太困難。但是去歐美跑馬拉松，時差可以從6小時到12小時不等，如何調整好時差就變成一件很重要的事情。
在確認海外馬拉松的名額後，就可以開始準備購買機票。機票的選擇，如果對於要拚成績的跑者，能直飛就直飛，讓飛行過程的疲勞降到最低。對於時差的調整，家財萬貫的跑者當然選擇商務艙，但是這對於一般人是沉重的負擔。因此豪華經濟艙相對是比較好的選擇，可以有更寬廣的活動空間，飛機上的睡眠品質，也可以因為椅子能後仰的角度增加，而有較好的品質。廁所使用的人少，產生的噪音也會減少，是一個價格品質平衡的選擇。
豪華經濟艙對於有些人還是不能負擔，畢竟如紐約馬破萬的報名費，可能荷包已經開大洞了，希望在機票上省點錢。網路上有不少選位的指南，但由於我們是要去跑馬拉松的，不時活動一下雙腳是必須的，因此盡量選走道、遠離廁所等較多噪音的位置。
豪華經濟艙對於有些人還是不能負擔，畢竟如紐約馬破萬的報名費，可能荷包已經開大洞了，希望在機票上省點錢。網路上有不少選位的指南，但由於我們是要去跑馬拉松的，不時活動一下雙腳是必須的，因此盡量選走道、遠離廁所等較多噪音的位置。
時差調整
時差可能會造成的症狀如下:
- 失眠。無法入睡或是睡眠品質下降。
- 白天的時候想睡覺
- 情緒變差、易怒，胃口變差、便秘等等腸胃道症狀。
- 認知及身體活動表現下降，判斷或是決策容易出現錯誤。
一般來說調整時差，往東飛行需1小時一天調整，往西飛行一天可調整1.5小時。對於跑者來說，時差會造成食慾變差及運動表現下降，這些會讓賽前的飲食策略產生影響，無法攝取足夠的碳水化合物，或許不是每個人都有在進行飲食調整，但時差造成比賽表現得下降，更值得去重視時差調整這件事。
時差的調整策略，可以利用日光及褪黑激素來幫忙。褪黑激素建議劑量為3-10mg，依照每個人的身體狀況會有不同劑量需求。褪黑激素在台灣無法購買，但在歐美有藥局的便利商店即可購買。白天如果有想睡覺的狀態，可以試著30分鐘內小睡一下，但是不要超過，避免一直處在日夜顛倒的狀態。
室外日光對於時差的調整，效果比日光燈的效果強。因此到達比賽的地點，應該要盡量想辦法在白天出門接受日光曝曬，對於時差的調整會有最好的效果。咖啡因也可以讓跑者在比賽地點白天可以較為清醒，但是對於時差調整效果因人而異。
而在搭飛機時也有一些策略可以使用：
而在搭飛機時也有一些策略可以使用：
- 登機後將手機或手錶的時鐘調整為目的地時間
- 白天的航班保持清醒、夜晚的航班則想辦法入睡
- 在比賽當地進行跑步(賽前課表應該都還會有幾天需要跑步)
調整時差的規劃
根據研究，運動員要能完全適應跨超過6個時區的時差，展現出訓練的成果，需要5天的時差調整。而到達當地睡一晚，隔天表現是最差的。況且國外大型賽事通常都有EXPO，當天到達隔天比賽，表示中間不可以有班機延誤，一下飛機就要立馬衝去拿號碼布的狀況，通常最後一天EXPO關門時間也特別早，除非拚凌晨到達的班機，否則這是一個不切實際的作法。
台灣跑者出國通常都要跟公司請假，能出國10天至2週，對於一般跑者已經是大多數人的極限了。而這段時間除了跑馬拉松，多少還要進行一些旅遊活動，除非是跑者組成一團，要不然對同形友人或是家人不好交代。
要拿5天去調整時差，再去比賽是不切實際的，但至少在比賽前3至4天到達，雖然無法達到最佳的時差調整狀況，但至少把時差的影響降到最低，也能跟家人朋友的旅行計畫衝突最小。這幾天的行程，除了逛EXPO拿號碼布外，想辦法安排走路較少的旅行方式，雖然有旅遊，但也不會因此而傷害腳力。
飛去歐美比馬拉松，要拚成績相對是比較困難，除了時差調整，還有食物跟台灣差距較大，食物是否乾淨合胃口也是一個挑戰。旅遊的規劃、機票、飯店等等，都會對比賽成績造成一些影響。
不過難得出國，就算沒有好成績也可以看看不同文物風景，轉換心情，畢竟沒有人可以每一場都可以創下新的PB。也希望台灣的賽事水準能跟上國際，畢竟我們也只是要封路，充足的水、運動飲料，道路相對平坦的比賽來拚成績。讓台灣跑者在台灣就能享受到高品質的比賽。
延伸閱讀
參考資料
The sportsman readjustment after transcontinental flight: a study on marathon runners.J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):372-81.
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